1. 功率訓練中最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）
《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（二）
騎行訓練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出，此後FTP成為車手有氧能力的重要指標。
人體每時每刻都會產生乳酸，只要強度沒有超過「臨界值」，身體都會即時排掉。當我們不斷增加強度，乳酸的產生量會持續增加，同事身體排酸的能力也會隨之增強，進而使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高，產生的乳酸超量，超過身體排酸的負荷，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸堆積會促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感，進而影響運動表現。
理論上，在FTP下可以維持約1小時的，而功率只要超過FTP一段時間，身體中乳酸就會迅速積累，所能維持的時間就會縮短；相反，在FTP以下騎行時，則可以維持較長的時間，離FTP越遠越持久。
FTP是自行車手有氧能力的重要指標之一，FTP越高的選手，在長距離賽事中就有有更好的表現，對於耐力型的鐵三選手來說，訓練的主要目標就是提高自己的FTP數值。
Dr. Andrew Coggan提出：以個人計時的強度，騎行40公里或1小時，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測試的黃金標准。但在現實的騎乘環境，要規劃出一段40公里車少人稀的訓練路程相當困難，再者要在1小時的騎乘中穩定配速，這對許多人來說都不容易，所得出的FTP也會偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法：
如果你接觸自行車訓練不到一年，可以選擇這個「簡易版的FTP測試流程」。
FTP測試在戶外或室內騎行台上都可以。如果在戶外，FTP的測試最好在同樣的路線進行，找一條障礙物少較為平坦的道路進行。如果在騎行台上進行，最好都在騎行台上進行，不過要注意室內維持良好的通風和溫度（建議20~24度），並及時補充水分。
| | 時間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 20分鍾| 進行充分熱身（區間2）；此時應感覺輕松，無氣喘，可輕松對話 |55 76%/65 79%|
| 熱身 | 3*1分鍾| 維持踏頻100~120RPM一分鍾，然後休息一分鍾，重復三次 | -/- |
| 熱身 | 5分鍾| 輕松踏頻，休息，補水，准備主項目 |55 76%/65 79%|
| 主項目| 5分鍾 | 全力騎行，目的是讓身體先進入疲勞狀態，讓接下來20分鍾最大平均功率更接近實際FTP；同事也可以知道目前5分鍾的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主項目| 10分鍾 | 以輕快的踏頻放鬆雙腿，准備20分鍾計時測試 |55 76%/65 79% |
| 主項目| 20分鍾 | 剛開始保守一點，不要把力氣用盡；盡量保持你的功率穩定，前兩分鍾保持你認可的可能的FTP，接下來盡量穩定功率，直到最後3分鍾把剩餘的力氣全部釋放 |91 105%/82 92% |
| 恢復 | 10~15分鍾 | 放鬆騎行|<55%/<65% |
圖表2-1 5+20分鍾FTP檢查流程
注意：
| 強度區間|訓練目的|% of FTP|強度描述|訓練次數 /周|單次時間|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|區間一|主動恢復|<=55%|最輕松的區間，可以保持對話不間斷|1 3次|30 90分鍾|
|區間二|有氧耐力|56 75%|該區間不應該感到氣喘，可連續對話，連續訓練2 6小時，隔天疲勞程度較低|1 4次|60 360分鍾|
|區間三|節奏|76 90%|該區間疲勞積累更快，開始微喘，訓練後需要更長恢復時間|1 3次|60~180分鍾|
|區間四|乳酸閾值|91 105%|此區間剛好在你的FTP區間內，呼吸急促，難以對話，心理上也會有不小的考驗|1 3次|8~30分鍾|
|區間五|最大攝氧量|105 120%|前度很高，通常是以間歇的方式進行，疲勞程度相對較高，通常不會連續幾天都訓練這個強度|1 2次|3~8分鍾|
|區間六|無氧耐力|120 150%|訓練會以數次30秒 3分鍾超高強度短間歇進行，刺激身體對無氧狀態的耐受程度。|1 2次|30秒 3分鍾|
|區間七|沖刺能力|全力沖刺|此區間訓練以極短極高強度的間歇訓練來進行，通常30秒內結束一次訓練，且休息時間較長，所以疲勞程度並不會特別大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率強度區間表
|間歇時間|平均功率在第三次後的下降百分比（衰退程度）|場景訓練類型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分鍾|3~5%|區間4間歇|
|10分鍾|4~6%|區間4間歇|
|5分鍾|5~7%|區間5間歇|
|3分鍾|8~9%|區間5間歇|
|2分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|1分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|30秒|12~15%|區間6、7間歇|
|15秒|最大功率衰減12 20%/平均功率衰減10 15%|區間6、7間歇|
表2-3 力竭原則
當間歇訓練進行到第三次後，如果其中一次的平均功率低於第三次的某個比例，那麼就應該停止該次訓練。
通過本篇，我們知道了什麼是FTP，怎麼測試自己的FTP，以及FTP訓練的一些原則。下一篇我們來討論一下如何利用功率數據找出優勢與弱點。
2. 騎行ftp一般多少
FTP。一般騎友的大概在100-200之間，200的就比較優秀了。或者有車友有興趣的可以測試一下自己1公里的用的時間，2015年挑戰1小時記錄的維金斯平均下來，一公里大概一分五秒左右，有興趣可以試試。
一般來說你的耐力甜蜜點在FTP的83-97%之間，通常的訓練會包含2到3組間歇，每組20分鍾，組間休息10分鍾（輕松騎行）。
FTP（Functional Threshold Power臨界功率），是衡量自行車運動表現最常參考的指標，是指全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率最大值。功率的國際標准單位是瓦特（W），職業自行車手的FTP一般都在400W以上，而業余自行車手通常落在250～350W之間。
自行車上的功率計是通過內部的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。
3. 騎車人的功率約為
估測自行車受到的阻力及人騎自行車的功率 （1）估測自行車受到的阻力騎自行車時，如果停止用力蹬腳蹬，設此時自行車的速度為v0，由於受到阻力F的作用，自行車前進一段距離s後就會停下來，根據動能定理有：即阻力 實驗中需測出人停止用力後自行車前進的距離s，自行車和人的總質量m，以及v0,初速度可通過以下三種方法測得：①在停止用力前，盡可能使自行車做勻速直線運動，通過測量時間和距離，計算出平均速度，以它作為停止用力時的初速度。②測出自行車從停止用力到靜止時前進的距離和時間，再根據勻減速運動的規律，求出初速度。③停止用力時從車上釋放一個小石塊，測出釋放的高度和石塊在水平方向通過的距離，即可求得初速度。 車勻速前行10m所用時間車人總質量滑行距離阻力F17.5s75kg7.48m8.91N27s75kg8.14m9.40N37s75kg8.44m9.07N結果：F=9.13N（2）日常情況下人騎自行車的功率 取日常自行車行進的速度v=5m/s，則由P=Fv=9.13N×5m/s=45.65W。
4. 公路車一般人ftp多少
公路車一般人ftp100～200W，通勤的話就十幾瓦幾十瓦，經過訓練的多業余愛好者基本200～300W，職業車手400W左右，也有更高的。當然沖刺時候也有超過1KW的。
FTP簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP如果是160瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果超過，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP值以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘。
FTP數據可以作為強度安排的依據，因此被廣泛使用在公路賽、鐵人三項單車的訓練當中！而一般車友在得到自己的FTP數據後，之後也就可以藉由FTP的強度區間，來監控自己的訓練狀態，規劃訓練目標。
提高ftp方法
1、踩踏平順性和協調性訓練
20分鍾間歇訓練：以每分鍾120轉騎4分鍾，輕松騎一分鍾。每組循環四次，共計20分鍾。在整個訓練中，上半身盡可能保持靜止。培養強大的核心力量是關鍵。踩踏時讓力量從腰部向下傳遞。
2、力量耐力訓練
為了增強我們的力量，可以進行低踏頻、高功率輸出的訓練。保持89–90%FTP，以每分鍾50至60轉的踏頻騎15分鍾，共兩組。在每組訓練之間休息10到15分鍾，完全恢復體能再開始下一組。
5. ftp用功率計壓盤還是騎行台
你好，親，ftp要用騎行台，FTP,您需要一輛帶有功率計的自行車或帶有集成功率計的騎行台。
6. 一個成人騎自行車的功率是多少
一般成人在200-320瓦左右，專業運動員可能超過400瓦。
(6)騎行台20分鍾ftp擴展閱讀
功率是指物體在單位時間內所做的功的多少，即功率是描述做功快慢的物理量。功的數量一定，時間越短，功率值就越大。求功率的公式為功率=功/時間。功率表徵作功快慢程度的物理量。單位時間內所作的功稱為功率，用P表示。故功率等於作用力與物體受力點速度的標量積。
物理意義：表示物體做功快慢的物理量。
物理定義：單位時間內所做的功叫功率。功率是表示物體做功快慢的物理量。
參考資料：功率_網路
7. 騎行FTP分級什麼意思
功能性臨界功率。
FTP的定義是現在一小時能產生的最大平均功率，用經驗公式可以使用CP20來計算FTP，就是CP20*0.85（職業選手0.95），也就是20分鍾全力狀態下的平均功率乘0.85，當然肯定沒有直接測CP60准，妙峰山刷次PR基本就差不多知道CP60了，MAP是最大功率。
騎行是一種健康自然的運動旅遊方式，能充分享受旅行過程之美。一輛單車，一個背包即可出行，簡單又環保。在不斷而來的困難當中體驗挑戰，在旅途的終點體驗成功。
8. 山地車在騎行台上面的訓練，每次多久合適。
最好每次20~30分鍾、達到出汗目的就好，一天兩次這樣吧、早上起來騎一下、睡覺之前騎一下。
9. 騎行公路車有哪些方法能提高騎行的技術
推薦你看一本書，公路車聖經，裡面有全套的訓練方法，不過我提醒你，想提高的快，需要功率計，踏頻，碼表，心率帶來配合，最好還有一個中端以上的騎行台來應對惡劣天氣，這本書是老外寫的，開頭談了半天價值觀，很不錯，但如果你覺得啰嗦，我簡單給你列一下自己的理解
合理的計劃，我們不是業余運動員，更談不上專業，因此，專業的計劃對我們根本沒有任何參考價值，工薪族的計劃，原則，用自己有限的空餘時間，換取最大的訓練效果，但注意，不要過度訓練，這一點我跟作者觀點一樣，簡單說，就是把碎片化的時間充分利用，我自己習慣在早起，中午，以及不加班的下午做一些訓練，老外還特別囑咐，不要影響了家庭關系等等，這個你要根據自己的實際情況來計劃；
如何訓練，訓練基本上分這么幾種，
a.基礎的身體素質訓練，有氧能力，無氧能力，乳酸閾值訓練，有氧能力基本上靠訓練量的累積得到，有氧能力體現在，同樣的舉例，同樣的速度下，有氧能力越強，你的心率越低，也可以理解為消耗更少；無氧能力，決定你能維持自己的極限功率（最大速度）多久，這個影響你的加速，突圍，沖刺的能力；乳酸閾值，ftp，平均最大功率，這個數值的意義在於，超過多少功率之後，你的體能開始明顯下降，原理是，在高出這個功率之後，你身體產生的乳酸超過了代謝能力，開始積累，導致疲勞，訓練方式是維持這個數值附近的功率進行超過20分鍾的訓練；
b.肌肉訓練，千萬不要輕視肌肉訓練，騎車對核心力量要求很高，你可以看看各大比賽中的職業選手，巡航的時候上半身幾乎沒有任何晃動，非常穩定，這是核心力量強的體現，騎車會用到大量的腰腹部肌肉，以及一部分背部肌肉，這些地方都要有針對性訓練，胳膊和腿更不用說了，不需要跟健美一樣練的很大， 但需要有基礎的耐力訓練；
c.踩踏訓練，這個也容易被忽視，雖然按照統計和計算，最佳踏頻是90-100之間，但是歷史上好多低於90踏頻的王者，如果你覺得90-100的踏頻適合自己，那麼不妨就按照這個節奏去訓練踩踏，如果不是，那你就需要找出適合自己的踏頻，並且，騎車跟跑步一樣都要注意動作，踩踏的動作也要注意，動作一般來說會隨著你的體力下降而走形；
d.加入功率計訓練，功率計很貴，雙邊的無論是garmin vetor 3這種鎖踏樣式的，還是職業選手用的功率牙盤，均價7000+，但騎車想要進步快，功率計是必備品，如果你覺得貴，可以買個那種加工到曲柄上面的單邊，x2就是不嚴格的功率（因為左右功率是不可能完全一樣的），abc都可以在騎行台上面完成，但有一點必須要用裝在車上的功率計完成，就是對抗風阻，因為騎行台無法模擬風阻，30+以上速度巡航的時候，風阻非常大，用功率計作為參考，你要學會用更加合理的騎行姿勢去降低功率，說到這里，最好去高端單車店做一個專業fitting測試，上海的specialized店可以做，一次好像1280，按照這個測試調教自己的車，基本上能獲得最佳的騎乘體驗；
騎車還是很燒錢的，如果你不準備買功率計，也可以根據心率來參考，最大心率=220-年齡，無氧能力好的話，30多歲也可以有200+的最大心率，你以最大心率的百分比來訓練也可以，70-80%，80-90%，90%+，70-80%作為日常練習長距離時候的心率參考區間，80-90%作為參加一些賽事的時候的心率參考，比賽前的模擬訓練也按照這個訓練，日常訓練不要經常使用這個心率區間，會很累，90%+的心率作為你練習沖刺的心率參考區間。
我是從跑馬轉到玩自行車的，很多方式借鑒了以前跑馬的，心率代替這部分就是跑馬的訓練方式，對照功率計，基本上相符，但是，室外訓練這部分就沒辦法了。
10. 如何簡便的測量出一個人以一定速度騎車的功率
你好
般通勤騎騎嘛幾十瓦已運型單車功率點業余運員能保持300w左右我昨晚剛騎行台做FTP測試騎20鍾平均功率230瓦算般水平