Ⅰ 功率訓練中最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）
《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（二）
騎行訓練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出，此後FTP成為車手有氧能力的重要指標。
人體每時每刻都會產生乳酸，只要強度沒有超過「臨界值」，身體都會即時排掉。當我們不斷增加強度，乳酸的產生量會持續增加，同事身體排酸的能力也會隨之增強，進而使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高，產生的乳酸超量，超過身體排酸的負荷，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸堆積會促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感，進而影響運動表現。
理論上，在FTP下可以維持約1小時的，而功率只要超過FTP一段時間，身體中乳酸就會迅速積累，所能維持的時間就會縮短；相反，在FTP以下騎行時，則可以維持較長的時間，離FTP越遠越持久。
FTP是自行車手有氧能力的重要指標之一，FTP越高的選手，在長距離賽事中就有有更好的表現，對於耐力型的鐵三選手來說，訓練的主要目標就是提高自己的FTP數值。
Dr. Andrew Coggan提出：以個人計時的強度，騎行40公里或1小時，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測試的黃金標准。但在現實的騎乘環境，要規劃出一段40公里車少人稀的訓練路程相當困難，再者要在1小時的騎乘中穩定配速，這對許多人來說都不容易，所得出的FTP也會偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法：
如果你接觸自行車訓練不到一年，可以選擇這個「簡易版的FTP測試流程」。
FTP測試在戶外或室內騎行台上都可以。如果在戶外，FTP的測試最好在同樣的路線進行，找一條障礙物少較為平坦的道路進行。如果在騎行台上進行，最好都在騎行台上進行，不過要注意室內維持良好的通風和溫度（建議20~24度），並及時補充水分。
| | 時間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 20分鍾| 進行充分熱身（區間2）；此時應感覺輕松，無氣喘，可輕松對話 |55 76%/65 79%|
| 熱身 | 3*1分鍾| 維持踏頻100~120RPM一分鍾，然後休息一分鍾，重復三次 | -/- |
| 熱身 | 5分鍾| 輕松踏頻，休息，補水，准備主項目 |55 76%/65 79%|
| 主項目| 5分鍾 | 全力騎行，目的是讓身體先進入疲勞狀態，讓接下來20分鍾最大平均功率更接近實際FTP；同事也可以知道目前5分鍾的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主項目| 10分鍾 | 以輕快的踏頻放鬆雙腿，准備20分鍾計時測試 |55 76%/65 79% |
| 主項目| 20分鍾 | 剛開始保守一點，不要把力氣用盡；盡量保持你的功率穩定，前兩分鍾保持你認可的可能的FTP，接下來盡量穩定功率，直到最後3分鍾把剩餘的力氣全部釋放 |91 105%/82 92% |
| 恢復 | 10~15分鍾 | 放鬆騎行|<55%/<65% |
圖表2-1 5+20分鍾FTP檢查流程
注意：
| 強度區間|訓練目的|% of FTP|強度描述|訓練次數 /周|單次時間|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|區間一|主動恢復|<=55%|最輕松的區間，可以保持對話不間斷|1 3次|30 90分鍾|
|區間二|有氧耐力|56 75%|該區間不應該感到氣喘，可連續對話，連續訓練2 6小時，隔天疲勞程度較低|1 4次|60 360分鍾|
|區間三|節奏|76 90%|該區間疲勞積累更快，開始微喘，訓練後需要更長恢復時間|1 3次|60~180分鍾|
|區間四|乳酸閾值|91 105%|此區間剛好在你的FTP區間內，呼吸急促，難以對話，心理上也會有不小的考驗|1 3次|8~30分鍾|
|區間五|最大攝氧量|105 120%|前度很高，通常是以間歇的方式進行，疲勞程度相對較高，通常不會連續幾天都訓練這個強度|1 2次|3~8分鍾|
|區間六|無氧耐力|120 150%|訓練會以數次30秒 3分鍾超高強度短間歇進行，刺激身體對無氧狀態的耐受程度。|1 2次|30秒 3分鍾|
|區間七|沖刺能力|全力沖刺|此區間訓練以極短極高強度的間歇訓練來進行，通常30秒內結束一次訓練，且休息時間較長，所以疲勞程度並不會特別大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率強度區間表
|間歇時間|平均功率在第三次後的下降百分比（衰退程度）|場景訓練類型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分鍾|3~5%|區間4間歇|
|10分鍾|4~6%|區間4間歇|
|5分鍾|5~7%|區間5間歇|
|3分鍾|8~9%|區間5間歇|
|2分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|1分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|30秒|12~15%|區間6、7間歇|
|15秒|最大功率衰減12 20%/平均功率衰減10 15%|區間6、7間歇|
表2-3 力竭原則
當間歇訓練進行到第三次後，如果其中一次的平均功率低於第三次的某個比例，那麼就應該停止該次訓練。
通過本篇，我們知道了什麼是FTP，怎麼測試自己的FTP，以及FTP訓練的一些原則。下一篇我們來討論一下如何利用功率數據找出優勢與弱點。
Ⅱ 沒有功率計，如何使用心率表進行自行車科學訓練
可以部分參考跑步的心率區間劃分，
ftp的替代，最大乳酸閾值，這個可以用跑步來測試出來，需要在室外進行，比如說我自己就是171，這個數值的意義是，當我的運動強度達到171的心率值的時候，我肌肉產生的乳酸已經超過我身體代謝乳酸的能力，這個時候，乳酸開始積累，肌肉的疲勞感開始逐步提高，這個跟ftp的意義差不多，ftp是一個小時的最大平均功率，我是220w，也就是說，220w的功率下，我可以堅持一個小時，換個角度說，我如果想要完成一次1小時的騎行，平均功率不宜超過220w。我自己觀察過，171的心率下，功率差不多就是220w，所以說這個可以參考心率。這個數值需要注意，說的是1個小時，如果是超過一小時，有一個計算方式，每增加一個小時，平均功率會比ftp降低一個百分比；
提高乳酸閾值，自行車是提高ftp，既然你用了心率的方式，就是提高最大乳酸閾值，方法是以接近最大乳酸閾值的心率進行持續的訓練，按照跑步的方法來看，單次持續20分鍾以上會較大幅度的提高乳酸閾值；
提高體能，ftp也好，乳酸閾值也好，硬傷在於只有大概1小時，實際上人體遠比這個要復雜，你每周還需要做一次長時間的訓練，心率保持在最大乳酸閾值的8到9成就可以，但時間最好持續2到3個小時；
無氧能力訓練，無氧能力決定你的沖刺，突圍，加速的能力，而且，兩個ftp相同的人，或者最大乳酸閾值相同的人，最後獲勝的人通常無氧能力更強，無氧的訓練方式，就是用接近自己最大心率的方式進行間歇性運動，比如沖刺跑，最大速度騎車，持續1-2分鍾，然後心率降低後再次加速，反復訓練；
Ⅲ 公路車一般人ftp多少
公路車一般人ftp100～200W，通勤的話就十幾瓦幾十瓦，經過訓練的多業余愛好者基本200～300W，職業車手400W左右，也有更高的。當然沖刺時候也有超過1KW的。
FTP簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP如果是160瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果超過，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP值以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘。
FTP數據可以作為強度安排的依據，因此被廣泛使用在公路賽、鐵人三項單車的訓練當中！而一般車友在得到自己的FTP數據後，之後也就可以藉由FTP的強度區間，來監控自己的訓練狀態，規劃訓練目標。
提高ftp方法
1、踩踏平順性和協調性訓練
20分鍾間歇訓練：以每分鍾120轉騎4分鍾，輕松騎一分鍾。每組循環四次，共計20分鍾。在整個訓練中，上半身盡可能保持靜止。培養強大的核心力量是關鍵。踩踏時讓力量從腰部向下傳遞。
2、力量耐力訓練
為了增強我們的力量，可以進行低踏頻、高功率輸出的訓練。保持89–90%FTP，以每分鍾50至60轉的踏頻騎15分鍾，共兩組。在每組訓練之間休息10到15分鍾，完全恢復體能再開始下一組。
Ⅳ 騎行ftp150什麼水平
新手水平。通常世界級的自談碼絕行車都具有至少360~400W以上的ftp能力，騎行ftp150是新手水平，而226km最頂尖的職業選手ftp在340~360w之間，業余的自行車模前選手的ftp通含姿常是在250~320w附近。
Ⅳ 想參加業余公路自行車賽，如何系統有效地進行訓練
對大部分業余車手來說，每周10小時的訓練是個奇妙的數字。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每周花20- 30小時用於訓練。這是件好事，因為我們的時間不多。每周10 小時訓練，這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練，同時也有時間進行輕松的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。
注意你的器材，如果你有幾種深度的碳刀可以選，那麼如果比賽當日風比較大，你就應該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間。不要在計時賽中表現得太過具有進攻性，即使是個很短的比賽。即使在一個10英里的比賽中，你也不應該跑得太快。控制你的努力程度，如果在計時賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復。
Ⅵ 騎行FTP分級什麼意思
功能性臨界功率。
FTP的定義是現在一小時能產生的最大平均功率，用經驗公式可以使用CP20來計算FTP，就是CP20*0.85（職業選手0.95），也就是20分鍾全力狀態下的平均功率乘0.85，當然肯定沒有直接測CP60准，妙峰山刷次PR基本就差不多知道CP60了，MAP是最大功率。
騎行是一種健康自然的運動旅遊方式，能充分享受旅行過程之美。一輛單車，一個背包即可出行，簡單又環保。在不斷而來的困難當中體驗挑戰，在旅途的終點體驗成功。
Ⅶ 騎行ftp一般多少
FTP。一般騎友的大概在100-200之間，200的就比較優秀了。或者有車友有興趣的可以測試一下自己1公里的用的時間，2015年挑戰1小時記錄的維金斯平均下來，一公里大概一分五秒左右，有興趣可以試試。
一般來說你的耐力甜蜜點在FTP的83-97%之間，通常的訓練會包含2到3組間歇，每組20分鍾，組間休息10分鍾（輕松騎行）。
FTP（Functional Threshold Power臨界功率），是衡量自行車運動表現最常參考的指標，是指全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率最大值。功率的國際標准單位是瓦特（W），職業自行車手的FTP一般都在400W以上，而業余自行車手通常落在250～350W之間。
自行車上的功率計是通過內部的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。
Ⅷ 自行車ftp多少算入門
24或21速就算入門級別的，FTP是功能性臨界功率 FTP的定義是你現在一小時能產生的最大平均功率,用經驗公式可以使用CP20來計算FTP。