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自行車FTP提升

發布時間: 2023-08-10 03:01:09

① 沒有功率計,如何使用心率表進行自行車科學訓練

可以部分參考跑步的心率區間劃分,

  1. ftp的替代,最大乳酸閾值,這個可以用跑步來測試出來,需要在室外進行,比如說我自己就是171,這個數值的意義是,當我的運動強度達到171的心率值的時候,我肌肉產生的乳酸已經超過我身體代謝乳酸的能力,這個時候,乳酸開始積累,肌肉的疲勞感開始逐步提高,這個跟ftp的意義差不多,ftp是一個小時的最大平均功率,我是220w,也就是說,220w的功率下,我可以堅持一個小時,換個角度說,我如果想要完成一次1小時的騎行,平均功率不宜超過220w。我自己觀察過,171的心率下,功率差不多就是220w,所以說這個可以參考心率。這個數值需要注意,說的是1個小時,如果是超過一小時,有一個計算方式,每增加一個小時,平均功率會比ftp降低一個百分比;

  2. 提高乳酸閾值,自行車是提高ftp,既然你用了心率的方式,就是提高最大乳酸閾值,方法是以接近最大乳酸閾值的心率進行持續的訓練,按照跑步的方法來看,單次持續20分鍾以上會較大幅度的提高乳酸閾值;

  3. 提高體能,ftp也好,乳酸閾值也好,硬傷在於只有大概1小時,實際上人體遠比這個要復雜,你每周還需要做一次長時間的訓練,心率保持在最大乳酸閾值的8到9成就可以,但時間最好持續2到3個小時;

  4. 無氧能力訓練,無氧能力決定你的沖刺,突圍,加速的能力,而且,兩個ftp相同的人,或者最大乳酸閾值相同的人,最後獲勝的人通常無氧能力更強,無氧的訓練方式,就是用接近自己最大心率的方式進行間歇性運動,比如沖刺跑,最大速度騎車,持續1-2分鍾,然後心率降低後再次加速,反復訓練;

② 功率訓練中最關鍵的數據:功能性閾值功率(FTP)

《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記(二)

騎行訓練中的FTP(Functional Threshold Power),是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出,此後FTP成為車手有氧能力的重要指標。

人體每時每刻都會產生乳酸,只要強度沒有超過「臨界值」,身體都會即時排掉。當我們不斷增加強度,乳酸的產生量會持續增加,同事身體排酸的能力也會隨之增強,進而使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高,產生的乳酸超量,超過身體排酸的負荷,乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸堆積會促使心跳加快,呼吸急促,影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感,進而影響運動表現。
理論上,在FTP下可以維持約1小時的,而功率只要超過FTP一段時間,身體中乳酸就會迅速積累,所能維持的時間就會縮短;相反,在FTP以下騎行時,則可以維持較長的時間,離FTP越遠越持久。
FTP是自行車手有氧能力的重要指標之一,FTP越高的選手,在長距離賽事中就有有更好的表現,對於耐力型的鐵三選手來說,訓練的主要目標就是提高自己的FTP數值。

Dr. Andrew Coggan提出:以個人計時的強度,騎行40公里或1小時,所得出的平均功率即為FTP,這是FTP測試的黃金標准。但在現實的騎乘環境,要規劃出一段40公里車少人稀的訓練路程相當困難,再者要在1小時的騎乘中穩定配速,這對許多人來說都不容易,所得出的FTP也會偏低。因此,Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法:

如果你接觸自行車訓練不到一年,可以選擇這個「簡易版的FTP測試流程」。
FTP測試在戶外或室內騎行台上都可以。如果在戶外,FTP的測試最好在同樣的路線進行,找一條障礙物少較為平坦的道路進行。如果在騎行台上進行,最好都在騎行台上進行,不過要注意室內維持良好的通風和溫度(建議20~24度),並及時補充水分。

| | 時間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 20分鍾| 進行充分熱身(區間2);此時應感覺輕松,無氣喘,可輕松對話 |55 76%/65 79%|
| 熱身 | 3*1分鍾| 維持踏頻100~120RPM一分鍾,然後休息一分鍾,重復三次 | -/- |
| 熱身 | 5分鍾| 輕松踏頻,休息,補水,准備主項目 |55 76%/65 79%|
| 主項目| 5分鍾 | 全力騎行,目的是讓身體先進入疲勞狀態,讓接下來20分鍾最大平均功率更接近實際FTP;同事也可以知道目前5分鍾的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主項目| 10分鍾 | 以輕快的踏頻放鬆雙腿,准備20分鍾計時測試 |55 76%/65 79% |
| 主項目| 20分鍾 | 剛開始保守一點,不要把力氣用盡;盡量保持你的功率穩定,前兩分鍾保持你認可的可能的FTP,接下來盡量穩定功率,直到最後3分鍾把剩餘的力氣全部釋放 |91 105%/82 92% |
| 恢復 | 10~15分鍾 | 放鬆騎行|<55%/<65% |
圖表2-1 5+20分鍾FTP檢查流程

注意:

| 強度區間|訓練目的|% of FTP|強度描述|訓練次數 /周|單次時間|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|區間一|主動恢復|<=55%|最輕松的區間,可以保持對話不間斷|1 3次|30 90分鍾|
|區間二|有氧耐力|56 75%|該區間不應該感到氣喘,可連續對話,連續訓練2 6小時,隔天疲勞程度較低|1 4次|60 360分鍾|
|區間三|節奏|76 90%|該區間疲勞積累更快,開始微喘,訓練後需要更長恢復時間|1 3次|60~180分鍾|
|區間四|乳酸閾值|91 105%|此區間剛好在你的FTP區間內,呼吸急促,難以對話,心理上也會有不小的考驗|1 3次|8~30分鍾|
|區間五|最大攝氧量|105 120%|前度很高,通常是以間歇的方式進行,疲勞程度相對較高,通常不會連續幾天都訓練這個強度|1 2次|3~8分鍾|
|區間六|無氧耐力|120 150%|訓練會以數次30秒 3分鍾超高強度短間歇進行,刺激身體對無氧狀態的耐受程度。|1 2次|30秒 3分鍾|
|區間七|沖刺能力|全力沖刺|此區間訓練以極短極高強度的間歇訓練來進行,通常30秒內結束一次訓練,且休息時間較長,所以疲勞程度並不會特別大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率強度區間表

|間歇時間|平均功率在第三次後的下降百分比(衰退程度)|場景訓練類型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分鍾|3~5%|區間4間歇|
|10分鍾|4~6%|區間4間歇|
|5分鍾|5~7%|區間5間歇|
|3分鍾|8~9%|區間5間歇|
|2分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|1分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|30秒|12~15%|區間6、7間歇|
|15秒|最大功率衰減12 20%/平均功率衰減10 15%|區間6、7間歇|
表2-3 力竭原則

當間歇訓練進行到第三次後,如果其中一次的平均功率低於第三次的某個比例,那麼就應該停止該次訓練。

通過本篇,我們知道了什麼是FTP,怎麼測試自己的FTP,以及FTP訓練的一些原則。下一篇我們來討論一下如何利用功率數據找出優勢與弱點。

③ ftp250瓦什麼水平

業余水平。ftp是檢定直行車等級水平的專業能力,一般世界級的自行車都具有至少360~400W以上的ftp能力,最頂尖的職業選手ftp在340~360w之間,業余的自行車選手的ftp通常是在250~320w附近,對於耐力自行車,鐵人三項的選手來說通過鍛煉提高ftp能力是最重要的。

④ ftp150瓦什麼水平

不用推算,有功率計,腳踏式根據腳的運動速度和施力計算,曲柄式根據曲柄缺激微形變和運動速度計算,牙盤式根據盤釘受力和運動速度計算,最近國產一款飛輪式應該根據棘牙受老拍力和速度。功率計一般很昂貴。在自行伏含襪車里有一個叫FTP(60分鍾平均功率)的東西,如下,通勤的話就十幾瓦幾十瓦,一般人100~200W,經過訓練的多業余愛好者基本200~300W,職業車手400W左右,也有更高的。當然沖刺時候也有超過1KW的。在TT賽里基本用瓦特/體重作為數據參考。

⑤ 騎行ftp150什麼水平

新手水平。通常世界級的自談碼絕行車都具有至少360~400W以上的ftp能力,騎行ftp150是新手水平,而226km最頂尖的職業選手ftp在340~360w之間,業余的自行車模前選手的ftp通含姿常是在250~320w附近。

⑥ 騎行ftp一般多少

FTP。一般騎友的大概在100-200之間,200的就比較優秀了。或者有車友有興趣的可以測試一下自己1公里的用的時間,2015年挑戰1小時記錄的維金斯平均下來,一公里大概一分五秒左右,有興趣可以試試。

一般來說你的耐力甜蜜點在FTP的83-97%之間,通常的訓練會包含2到3組間歇,每組20分鍾,組間休息10分鍾(輕松騎行)。

FTP(Functional Threshold Power臨界功率),是衡量自行車運動表現最常參考的指標,是指全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率最大值。功率的國際標准單位是瓦特(W),職業自行車手的FTP一般都在400W以上,而業余自行車手通常落在250~350W之間。

自行車上的功率計是通過內部的應變規 (Strain Gauge),把接收到的力量測量出來,單位同樣是瓦特(W),只是驅動自行車前進的能量來源不是電力,而是我們的雙腿。

⑦ 自行車ftp多少算入門

24或21速就算入門級別的,FTP是功能性臨界功率 FTP的定義是你現在一小時能產生的最大平均功率,用經驗公式可以使用CP20來計算FTP。