『壹』 公路車怎麼練可以有效的提速
跟跑步訓練類似，
提高有氧能力，這個能力越強，你巡航的時候消耗越低，體現在同樣的速度下，你的心率更低，訓練方式需要用「量」來堆砌，沒有好的辦法，你按照60-70%的心率長時間進行騎行訓練，持續40分鍾以上；
提高無氧能力，這個能力越強，你沖刺的極速越高（相對你自己），最大心率也越高，可以突破「220-年齡」這個公式的限制，訓練方式， 反復進行最大心率的極限騎車訓練，持續120秒足夠，然後減速，心率降低到80-90%最大心率後，再次進行加速，力竭的時候就可以停止訓練；
提高無氧閾值，或者乳酸閾值，這個是提高身體對乳酸的耐受能力，強度達到一定的時候，開始出現乳酸的生成速度高於你身體的代謝速度，這個時候，乳酸開始積累，身體的疲勞度也開始逐步增加，到一定程度，你的踩踏頻率就會降低，提高這個值，你對於乳酸的代謝能力會提高，體現在，同樣的心率，你可以持續的時間更久，比較有效的方式是維持70-80%心率去騎車，持續時間要超過20分鍾；
可能還需要減重和力量訓練，我以前玩跑馬的時候就發現，很多人實際上並沒有因為跑步變瘦，這個現象現在玩自行車也發現了，這實際上對於提高騎車水平非常不利，因為脂肪不能給你提供動力，如果你超重，建議減重，然後，我還發現很多跑步和騎車的人不重視力量訓練，這個也要注意，你每次騎車的時候應該總會有幾個地方的肌肉感到酸軟吧，這幾個地方就是你肌肉力量不夠的位置，要針對性做一下訓練才行，比如腰部，做硬拉。
123都需要進行心率的檢測，你最好買個心率帶。
『貳』 功率訓練中最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）
《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（二）
騎行訓練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時內用盡全力且穩定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓練大師Andrew Coggon提出，此後FTP成為車手有氧能力的重要指標。
人體每時每刻都會產生乳酸，只要強度沒有超過「臨界值」，身體都會即時排掉。當我們不斷增加強度，乳酸的產生量會持續增加，同事身體排酸的能力也會隨之增強，進而使乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再持續升高，產生的乳酸超量，超過身體排酸的負荷，乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸堆積會促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞感，進而影響運動表現。
理論上，在FTP下可以維持約1小時的，而功率只要超過FTP一段時間，身體中乳酸就會迅速積累，所能維持的時間就會縮短；相反，在FTP以下騎行時，則可以維持較長的時間，離FTP越遠越持久。
FTP是自行車手有氧能力的重要指標之一，FTP越高的選手，在長距離賽事中就有有更好的表現，對於耐力型的鐵三選手來說，訓練的主要目標就是提高自己的FTP數值。
Dr. Andrew Coggan提出：以個人計時的強度，騎行40公里或1小時，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測試的黃金標准。但在現實的騎乘環境，要規劃出一段40公里車少人稀的訓練路程相當困難，再者要在1小時的騎乘中穩定配速，這對許多人來說都不容易，所得出的FTP也會偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法：
如果你接觸自行車訓練不到一年，可以選擇這個「簡易版的FTP測試流程」。
FTP測試在戶外或室內騎行台上都可以。如果在戶外，FTP的測試最好在同樣的路線進行，找一條障礙物少較為平坦的道路進行。如果在騎行台上進行，最好都在騎行台上進行，不過要注意室內維持良好的通風和溫度（建議20~24度），並及時補充水分。
| | 時間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 20分鍾| 進行充分熱身（區間2）；此時應感覺輕松，無氣喘，可輕松對話 |55 76%/65 79%|
| 熱身 | 3*1分鍾| 維持踏頻100~120RPM一分鍾，然後休息一分鍾，重復三次 | -/- |
| 熱身 | 5分鍾| 輕松踏頻，休息，補水，准備主項目 |55 76%/65 79%|
| 主項目| 5分鍾 | 全力騎行，目的是讓身體先進入疲勞狀態，讓接下來20分鍾最大平均功率更接近實際FTP；同事也可以知道目前5分鍾的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主項目| 10分鍾 | 以輕快的踏頻放鬆雙腿，准備20分鍾計時測試 |55 76%/65 79% |
| 主項目| 20分鍾 | 剛開始保守一點，不要把力氣用盡；盡量保持你的功率穩定，前兩分鍾保持你認可的可能的FTP，接下來盡量穩定功率，直到最後3分鍾把剩餘的力氣全部釋放 |91 105%/82 92% |
| 恢復 | 10~15分鍾 | 放鬆騎行|<55%/<65% |
圖表2-1 5+20分鍾FTP檢查流程
注意：
| 強度區間|訓練目的|% of FTP|強度描述|訓練次數 /周|單次時間|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|區間一|主動恢復|<=55%|最輕松的區間，可以保持對話不間斷|1 3次|30 90分鍾|
|區間二|有氧耐力|56 75%|該區間不應該感到氣喘，可連續對話，連續訓練2 6小時，隔天疲勞程度較低|1 4次|60 360分鍾|
|區間三|節奏|76 90%|該區間疲勞積累更快，開始微喘，訓練後需要更長恢復時間|1 3次|60~180分鍾|
|區間四|乳酸閾值|91 105%|此區間剛好在你的FTP區間內，呼吸急促，難以對話，心理上也會有不小的考驗|1 3次|8~30分鍾|
|區間五|最大攝氧量|105 120%|前度很高，通常是以間歇的方式進行，疲勞程度相對較高，通常不會連續幾天都訓練這個強度|1 2次|3~8分鍾|
|區間六|無氧耐力|120 150%|訓練會以數次30秒 3分鍾超高強度短間歇進行，刺激身體對無氧狀態的耐受程度。|1 2次|30秒 3分鍾|
|區間七|沖刺能力|全力沖刺|此區間訓練以極短極高強度的間歇訓練來進行，通常30秒內結束一次訓練，且休息時間較長，所以疲勞程度並不會特別大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率強度區間表
|間歇時間|平均功率在第三次後的下降百分比（衰退程度）|場景訓練類型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分鍾|3~5%|區間4間歇|
|10分鍾|4~6%|區間4間歇|
|5分鍾|5~7%|區間5間歇|
|3分鍾|8~9%|區間5間歇|
|2分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|1分鍾|10~12%|區間6、7間歇|
|30秒|12~15%|區間6、7間歇|
|15秒|最大功率衰減12 20%/平均功率衰減10 15%|區間6、7間歇|
表2-3 力竭原則
當間歇訓練進行到第三次後，如果其中一次的平均功率低於第三次的某個比例，那麼就應該停止該次訓練。
通過本篇，我們知道了什麼是FTP，怎麼測試自己的FTP，以及FTP訓練的一些原則。下一篇我們來討論一下如何利用功率數據找出優勢與弱點。
『叄』 公路車ftp怎麼算的
ftp相當於跑步的無氧閾值，就是你1個小時的最大平均功率，超過這個功率，你的體能衰減會加快。
由於是功率相關，因此，你需要功率計，心率計，一個可以計算ftp的碼表，這個不是你自己一張紙，一支筆，一輛自行車就可以算出來的。
『肆』 公路車一般人ftp多少
公路車一般人ftp100～200W，通勤的話就十幾瓦幾十瓦，經過訓練的多業余愛好者基本200～300W，職業車手400W左右，也有更高的。當然沖刺時候也有超過1KW的。
FTP簡單來講是一小時盡全力騎的最大功率數字。例如個人的FTP如果是160瓦，理論上，固定以這個強度踩踏，剛好可以維持一個小時；如果超過，則乳酸會快速累積；相反的，在FTP值以下騎乘的話，則能維持更長時間的騎乘。
FTP數據可以作為強度安排的依據，因此被廣泛使用在公路賽、鐵人三項單車的訓練當中！而一般車友在得到自己的FTP數據後，之後也就可以藉由FTP的強度區間，來監控自己的訓練狀態，規劃訓練目標。
提高ftp方法
1、踩踏平順性和協調性訓練
20分鍾間歇訓練：以每分鍾120轉騎4分鍾，輕松騎一分鍾。每組循環四次，共計20分鍾。在整個訓練中，上半身盡可能保持靜止。培養強大的核心力量是關鍵。踩踏時讓力量從腰部向下傳遞。
2、力量耐力訓練
為了增強我們的力量，可以進行低踏頻、高功率輸出的訓練。保持89_90%FTP，以每分鍾50至60轉的踏頻騎15分鍾，共兩組。在每組訓練之間休息10到15分鍾，完全恢復體能再開始下一組。