㈠ 請教：打乒乓球的人如何拉伸和鍛煉手臂
上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
㈡ 健身後如何做上身拉伸運動
主要分熱身運動、肌肉拉伸運動
熱身運動：
1.原地或小范圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進行慢跑，直到身體微微出汗。
通過充分的准備活動，一般10分鍾左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。
肌肉拉伸運動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側腰拉伸動作要領： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。
二、手臂拉伸動作要領： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
三、臀部拉伸動作要領： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
四、大腿前側拉伸動作要領： 1.被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿後側拉伸動作要領： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鍾之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重復做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。保持一分鍾。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鍾（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢 （拉伸腿和脊樑） 兩腿分開，中間保有四隻腳的距離，左腳
眼鏡蛇 （伸展後背、臀部、肋間肌） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊綳），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收緊尾骨，內側大腿） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊綳），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 （伸展脊背） 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放鬆手臂放在地板上，保持兩分鍾。呼吸自然。
建議：
1.每個動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當熱身。
3.根據運動節奏來自然呼吸。
㈢ 怎麼做手臂熱身運動
旋轉手臂
雙腳開立，與肩同寬，兩臂伸直，以肩關節為點旋轉，注意順時針與逆時針交替旋轉。
背部伸展
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。再彎腰向前屈身，背部盡量向後伸展，保持同樣的時間。
體側拉伸
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。然後向身體左右側彎腰，盡可能下彎，拉伸上身側鏈肌群。下彎到最低點時，保持一定的時間。
旋轉拉伸
雙腳開立，與肩同寬，雙手十指交叉，掌心向上，用力向上伸展，保持二三十秒。讓後以下腰為點做旋轉拉伸，下彎身體的時候，要盡可能的下壓，注意要順時針，逆時針交替。
擴胸運動
雙腳開立，與肩同寬，屈肘90度，抬起上臂，使上臂與肩同高，手肘內外擺動。向內擺動時，要使肘關節對觸，向外時盡量向後擺動。
拉伸
前臂拉伸
站立，一手掌心向上，另一隻手扳住該手指尖向下壓，兩手交替拉伸。
上背拉伸
雙手十指交叉，掌心向外，手臂伸直，背部用力向後，手臂用力向前，這樣堅持10秒左右，反復做3、5次。
肩部拉伸
一手伸直，另一隻手屈肘，用屈肘的手扣住另一隻手的肘關節，兩手交替拉伸。
胸部拉伸
十指交叉，置於身後，掌心向上，用力伸直手臂，同時向上抬起，堅持10秒左右，反復做3、5次。
手臂拉伸
兩手各抓住另一隻手的手肘，放到腦袋後面，腦袋再盡量後仰。堅持10秒左右，反復做2、3次。
頸部拉伸
腦袋前後左右下壓，可以藉助手做拉伸。
㈣ 如何、怎麼鍛煉手臂上部（即胳膊、上臂）的肌肉復制沒分。
我說一樓的哥們。。你1991年出生的，還當年你15的時候。。。你剛多大。。別復制別人的行嗎？
首先你需要個啞鈴，不要太輕，最好可以裝卸的那種
胳膊、手臂：
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
要鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。而且也要注意速度不要過快，看著運動的部位（手臂），用心感受肌肉的運動，這樣鍛煉會事半功倍。
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胸肌：
1.平卧舉
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
2.上斜卧舉
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位呼氣。
3.下斜卧舉
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4.仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。首先仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
5.卧式直臂上拉
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
另外，能夠再加俯卧撐的話會更理想，要注意的是：
1）要使胸肌乳溝更明顯，則兩拳之間要連接在一起。
2）要使胸肌更突出，則腳部必須高過身體，將腳部墊高。
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除了20分鍾專注的鍛煉之外，平時日常生活也應該多加利用時間鍛煉，不一定要特地找個特別的時間才可以進行。尤其是俯卧撐更能隨時隨地鍛煉。
在看電視時也可以邊看邊舉啞鈴，雖然這時專注力都在電視節目，但是對於手臂及胸肌的鍛煉還是有一定的效果。
另外，鍛煉前最好是喝一杯無糖豆漿，在為肌肉提供蛋白質、氨基酸的同時，豆漿的成分可以抑制脂肪的產生並且幫助燃燒脂肪，讓你在專注的運動手臂及胸部而忽略其他運動之時，也可以保持其他部位的健美。
還要注意的是：啞鈴和杠鈴雖然可以幫助你雕塑肌肉線條，但是你還是要保持一些有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）幫助你燃燒脂肪，讓你的腹肌更健美，才能襯托出強而有力的胸肌和胳膊。
㈤ 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀
女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作
1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。
㈥ 如何鍛煉上肢柔韌性
鍛煉上肢柔韌性的關鍵點:掌握動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。
a.動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。
b.靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。
上肢柔韌性練習
主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：
(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。
(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。
(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。
(6) 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。
(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。
(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。
(9) 俯卧，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。
(10) 仰卧在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。
(11) 仰卧成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。