① 籃球行進間高手上籃說課稿
先來談控球 這是基本功的問題
是籃球的基礎 練好控球
先從三件事開始
首先就是要學會用手腕拍球 然後用手指黏球
其次要學會繞球 培養良好的球感 例如繞頸 饒腰等
最後就要學會跑動中的運球 不求快求穩
先做到這三點
其次就是標準的姿勢 也就是保持正確的手型
正確的姿勢是 右手五指張開托球 掌心不觸球
手腕與手肘分別成90度 形成一個不關口的正方形
出手時手臂自然前推
注意手腕的抖動和手指出手的感覺
出手不求高 但求快
最後就是上籃
這種有效的得分方式對於初中生來說應該是最容易掌握的
上籃最重要的是注重節奏的把握
讓對方摸不透自己的瞬間加速沉肩突破
不求快 但求鑽對方的弱側（即空間大的一面）
起跳不求高 注意身體對球體的掩護
出手時注意手指的挑籃 別僵硬
然後是培養籃球意識
籃球運動中「籃球意識」訓練，一直是籃球訓練工作的重要課題之一，也是提高籃球運動水平的一個重要，豬豬我這個文章就這一課題進行了探討。
籃球意識；訓練
籃球比賽是一項集體對抗性質的競技項目。它不僅要求運動員具備良好的身體素質、技術水平，而且要求運動員具備良好的籃球意識。運動員具備了良好的籃球意識，就能在比賽場上根據攻守態勢，主動地尋找和掌握戰機，採取恰當的對策和行動，最大限度地發揮本人和本隊的優勢，克敵制勝。美國籃球專家認為:籃球比賽的取勝，60%靠思維，40%靠體力。現代籃球比賽的實踐也證明，運動員水平越高，這種趨勢越明顯。我們發現，有好多隊員個人技術比較好，然而到場上就不能正確發揮其技術，簡單地說就是不會動腦子打籃球其結果勢必會隊員個人的技、戰術水平的提高，從而降低了全隊的攻防質量。可見，籃球意識的培養應成為籃球訓練中極為重要的一個方面。
② 單手肩上投籃的教法和教學步驟
行進間單手肩上低手投籃是在快速超越對手後在籃下時最常用的一種方法，具有伸展距離遠，動作速度快，出手平衡的優點，多在快攻和強行突破時使用。以右手投籃為例。右腳跨出一大步的同時接球，接著左腳跨一小步並用力蹬地起跳，右腳屈膝上抬，身體重心前移，雙手向前上方舉球，當身體接近最高點時，左手離球，右手外旋，掌心向上托球，並充分向球籃上方伸展，接著屈腕，食、中指用力撥球，通過指端將球投出。
③ 單手肩上投籃的出手位置
最好是頭頂上投籃肩上投籃首先不好看好的外線球員都是頭頂投籃出手點高一點別人不容易冒到受防守隊員影響也較小姿勢只是第一步要每天堅持去投幾個籃這樣命中率才會提高記住每天打球10分鍾比每星期打一天要好祝你進步
④ 單手肩上投籃的要領是什麼
單手肩上投籃的要領如下：
1、持球姿勢
以右手投籃為例。右手持球於肩上，手腕後翻，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側。兩腿微屈，右腳略前於左腳，身體的重量落在兩腳掌上。眼睛注視籃圈前沿或碰板點。
2、持球手型
手指自然分開，掌心空出，托球的後下部，手腕後屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之間。
3、投籃動作
投籃時，右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同時左手離開球，最後用手腕屈和手指柔和的用力撥球，通過指端將球投出，腳跟稍提起，球出手後身體充分伸展，重心移至前腳掌，食指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂放鬆。
(4)三步上籃微課腳本擴展閱讀：
注意事項
投籃時球最後出手的動作直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉。出手動作包括正確的投籃手法和全身的協調用力。投籃時全身協調用力要有一定的順序，整個動作要協調連貫，輕鬆柔和，掌握好節奏。
投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最後力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。
出手後，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協調用力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。
參考資料來源：網路-單手肩上投籃
⑤ 保定市第一中學的辦學成果
2012年高考，本一上線528人，本二上線891人 。
2013年高考，本一上線558人，本二上線867人 。
2014年高考，本一上線586人，本二上線987人 。
2015年高考，本一上線658人、本二上線1011人 。
學科競賽 獲獎者競賽項目名次獲獎時間指導老師王奕洲2014年化學奧林匹克競賽國家二等獎2014年王坤麗、張麗紅、張士東趙博特2014年化學奧林匹克競賽國家二等獎2014年王坤麗、張麗紅、張士東韓斌銘2014年化學奧林匹克競賽國家二等獎2014年王坤麗、張麗紅、張士東王翔宇2014年化學奧林匹克競賽國家二等獎2014年王坤麗、張麗紅、張士東田子航2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞趙禕華2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞段佳琦2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞秦緒奎2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞楊毅2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞張浩軒2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞陳佳祿2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞林宇飛2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞劉晨旭2014年化學奧林匹克競賽國家三等獎2014年王春萌、趙寶芝、張麗霞曹宇晨2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠韓斌銘2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠李同2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠連夢菲2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠馬子儒2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠王夢禕2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠王禕琳2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠王雲龍2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠閆澤輝2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠段雯勃2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠劉冠澤2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠秦緒奎2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠王紫荊2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠田鎧倫2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠王 凝2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠張家銘2014年物理奧林匹克競賽全國二等獎2014年田亞洲、史忠良、劉新岩、谷業龍、韓德勝、李亞超、楊熠段佳琦2014年生物奧林匹克競賽全國二等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋陳佳祿2014年生物奧林匹克競賽全國二等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋韓斌銘2014年生物奧林匹克競賽全國二等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋季境隆2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋張宇飛2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋段雯勃2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋高 琪2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋郭恆銘2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋王開爽2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋李宜霖2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋王明昊2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋王晨瑋2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋楊 毅2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋程時風2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋李文雅2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋王朝輝2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋龔 昊2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋張嘉桐2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋李天幼2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋王嘉琪2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋張澤坤2014年生物奧林匹克競賽全國三等獎2014年潘敏、敖蘭、商愛蘋
2000年以來，保定一中高考成績均居全市第一。自84年以來培養出了21名文理高考狀元。2010年，學校成績再創新高，馮喜偉獲市理科狀元考入清華大學，丁麗琴獲市文科文科狀元考入北京大學，8名同學進入市區理科前十名，4名同學進入文科前十名。2011年，劉行獲市文科狀元考入中國人民大學。
保定一中理科實驗班為國家級競賽培訓隊員。2005年閆創業同學因奪得生物學奧賽全國金牌而成為清華大學在河北省錄取第一人，另有鍾璐瑋等五名同學被中國人民大學、南開大學、華中師范大學等大學錄取。
空軍航空大學預備班為航空航天事業培養人才。 2015：保定一中孫碩、宋睿、胡凡睿、張子強、王威猛、龔海天同學考取全免費赴新加坡留學資格
2014：張威源、王子祿、董海瀅、王碩同學考取全免費赴新加坡留學資格
教師成績
獲獎者獲獎時間賽事名稱參賽作品獲獎情況竇明鑫2015年保定市高中數學微型課評比一等獎馬帥2015年保定市高中數學微型課評比一等獎靳海濱2015年保定市高中歷史教師微課評比保定市一等獎李志紅2015年保定市高中歷史教師微課評比保定市一等獎平旭2015年中小學體育教師教學技能與優質課評比《籃球行進間三步上籃》保定市優質課一等獎盧琳琳2015年保定市高中語文優質課評比《熱愛生命》一等獎李嬌堯2015年保定市高中政治優質課評比一等獎楊志剛2015年第11屆全國普通高中通用技術教師教學技能大賽一等獎 《保定一中頌》
燕趙地，太行風，輝煌業績耀古城。一視同仁，播種希望千樹桃李沐春風。嚴謹求實，勤奮創新，
百年名校保定一中。
學子志，祖國情，
弘毅高遠秉文明。
全面發展，無愧人生，
鴻鵠起飛舞長空。
嚴謹求實，勤奮創新，
百年名校保定一中 。
⑥ 三步上籃微課ppt
三步上籃是在籃球規則允許的范圍內做出的合法的籃球技術動作。所謂三步就是上籃籃球出手前最後的三步，第一步就是持球點前那一步，第二步是持球點後的第一步，第三步是第二步完了再跨一步上籃。這就是所謂的標準的三步上籃。 一、特別說明 步，指的是行走或跑動時腳與腳之間的距離。也就是第一次腳在地時不能算為一步，腳有四次著地的只有3步。 二、步驟 第一步：運球後跳起（雙腳離地）接球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳，或雙腳跳起（離地）接住傳球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳。這兩種情況，一種是運球後的三步上籃，另一種是接住傳球後三步上籃。 第二步：跳起中樞腳後非中樞腳（規則中說的「一腳」）落地。 第三步：跳起非中樞腳（規則中說的「一腳」）後球出手後落回地面 注意：這里不特指左腳或右腳為中樞腳，實踐中左腳作中樞腳也行，右腳作中樞腳也行，確定中樞腳後另一腳便是非中樞腳了。
⑦ 你好，我看你參加過濟南市中區的教師招考，能不能說一下面試的時候考的什麼
濟南教師招聘面試，通常都會在採取答辯、微課試講等方式進行，當然，需要根據崗位不同的特點來實行不同的面試方法。
1、英語、信息、音體美、幼教崗位會採取技能和微克面試結合的方式進行，技能就是你所報考這門的技能，打個比方說，你報的是幼教，需要在面試時考查唱歌跳舞樂器使用等技能。
2、語數英政史地生等會直接採用微課面試的方法，也就是說會直接考查你的專業知識、講課能力、在課堂上處理問題的能力等。
⑧ 籃球單手肩上投籃教案
籃球單手肩上投籃參考教案：
一、教學內容
原地單手肩上投籃
二、教學目標
【知識與技能】能描述出原地單手肩上投籃的技術要點，80%的同學在練習、比賽中能夠正確運用原地單手肩上投籃技術。
【過程與方法】通過自主練習與分組競賽等方法，發展速度、靈敏和協調等身體素質。
【情感態度與價值觀】通過練習，培養勤奮刻苦、團結合作，熱愛體育的精神。
三、教學重難點
【重點】投籃時的手型、手指撥球及出手角度。
【難點】肘關節外展和全身由下到上的協調發力。
四、教學過程
(一)開始部分(3分鍾)
課堂常規：集合整隊，報告人數、師生問好、檢查服裝，簡要介紹教學內容及安排見習生。
導入：同學們，在籃球賽場上，運動員是怎麼得分的?對，就是投籃，投籃是籃球比賽當中唯一的得分方式，今天我們就來學習投籃方式當中最基礎的一種，原地單手肩上投籃。
組織教學：四列橫隊，要求做到快、靜、齊。
(二)准備部分(10分鍾)
1.擊掌接力跑游戲
方法：全班學生分為2組，每組同學分成兩隊分別相距30米的線後站立，聽到口令後，2組同學的第一個同學向前跑完30米，與下一位同學擊掌後，本名同學再出發，如此依次循環，率先跑完的小組獲勝。
2.配樂韻律操
肩部繞環運動、伸展運動、腹背運動、正壓腿、側壓腿
3.專門性准備活動
原地拍球操、左右手換球運動
(三)基本部分(30分鍾)
1.示範
2.提問：投籃時手臂和腿是怎樣的姿勢?
組織教學：四列橫隊，前兩列蹲下
3.講解：
身體姿勢，屈膝，重心落在兩腳掌上，右手五指自然分開，左手扶球左側，手臂呈三個90°。投籃時蹬地，抬肘，食指、中指發力將球投出。
4.練習：
(1)原地無球模仿練習
組織教學：體操隊形
(2)進行對牆投籃練習
組織教學：兩組在球場牆邊依次投球
(3)先進行手指向上撥球練習，再兩人一組相互投球練習
組織教學：體操隊形、兩人相對站立
(4)完整的投籃練習
組織教學：分兩組分別在兩個籃筐進行投籃
(5)比賽環節
組織教學：以體育小組為單位，選出小組代表進行投籃比賽。
(四)結束部分(2分鍾)
1.放鬆活動
2.教師小結
3.宣布下課
4.師生再見
5.值日生回收器材
五、場地地材
錄音機1台、籃球場、籃球30個
六、教學預設
練習密度為：35-40%;平均心率：120-140次/分;運動強度：中等
(8)三步上籃微課腳本擴展閱讀
籃球單手肩上投籃的一些易錯點和糾正方法：
1、單手持球不穩
原因：手指沒有充分分開，手接觸球的面積小或掌心接觸，或是手腕後翻不夠。
糾正方法：多做各種接球或拿球後的持球動作，固定持球位置，注意上舉翻腕托球。
2、持球或出球時肘關節外展
原因：動作要領不明確或持球於頭的側後方。
糾正方法：肘關節內靠。
3、投籃時用力不協調
原因：蹬地和伸臂用力脫節,經常臂伸至一半又停頓,然後再做向前的壓臂投籃動作。
糾正方法：徒手做快速蹬地、伸臂動作，並要求碰一定高度的標志物。
4、手腕前屈不充分，用手指前屈代替手腕前屈
原因：對手腕前屈動作不理解。
糾正方法:講清手腕前屈的作用,多做徒手和持球時的手腕前屈練習。
5、球在空中飛行不後旋
原因：手腕前屈、手指拔球的時機掌握不好，或手腕前屈不充分。
糾正方法：反復練習壓腕、拔球動作，掌握屈腕和拔球的時機。
6、拋物線太低
原因：前後腳距離太遠，重心過度前傾，以及肘關節沒有抬起，或球沒有通過指端拔出。
糾正方法：投籃時以肩關節為軸抬肘伸臂，多做徒手或持球模仿練習。
⑨ 高分求！單肩後滾翻的動作做法，重點與難點，保護與幫助
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
認為好就回復！
1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗！！！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！！！！
練耐力體力彈跳力
據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：
1． 增強耐力的練習
有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。
效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。
2． 增強體力的練習
如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。
效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
3． 增強彈跳力的練習
完全自由地練習。不要讓關節生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。
艾弗遜可以說是籃球個人技術的一個頂峰之一(NBA出現了多個不同類型的籃球技術頂峰，例如喬丹和賈巴爾等)。這個頂峰的總體特點主要是體現在一個「快」字上。突破前兩步快；投籃起跳快；快攻上籃助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力，形成了艾弗遜的基本技術特點。
艾弗遜的「快」人人都看得到，但是為什麼他能夠這么快？就未必人人都清楚。籃球
技術上的快，當然必須要有一定的絕對速度作為基礎，但是這並非絕對的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在(估計艾弗遜的百米速度也就在11秒左右)，但是籃球技術能夠達到艾弗遜這樣的「快」就僅僅是他一個人！而且籃球並不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項技術「快」的基礎因素，希望對有志於成為優秀的籃球突擊手的青年們有點幫助。
一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動准備異常重要。動作要領是第一是「腰干放鬆，身體重心充分前傾」，類似於短跑的起跑。「腰干放鬆」非常重要，也是快速起動的關鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到「腰干非常放鬆」。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應該的是充分放鬆！第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，一個作用是蒙騙對方，為突破製造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動力)。只有兩個作用都充分發揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術就大打折扣了(認真想一想，你的假動作有第二作用嗎？)。一次高質量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優質的假動作上。有一種假動作實質是投籃准備動作，外圍投籃準的球員往往不需要其他的假動作，只要接到球馬上作出一個投籃准備動作，而且他的投籃准備動作能夠與突破前的起動准備結合起來，就能夠實現高質量的過人。所以「投」和「突」是籃球個人技術的兩個相互保護的重要相依技術。僅僅擁有一項技術的球員容易被防守。國內的投手往往都不能「突」，在重要比賽中就難以發揮。艾弗遜最麻煩的是他能「投」能「突」，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強，否則也一樣。這可能就是世事無十全十美吧)。
二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高並不等同。當然如果從物理力學的角度分析，物體離地的高度如果一樣，初始速度都是一樣的，沒有什麼快慢之分。但是籃球技術上的「跳得快」卻不是身體離地的初始速度，而是指「完成起跳的准備過程時間短」的快。大家同時准備起跳，誰的「完成起跳的准備過程時間短」，誰就「跳得快」。在生物動力學的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量「完成起跳的准備過程時間短」。所以希望「跳得快」的人必須注意練習小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道「跳得高」對一個小個球員來說遠沒有「跳得快」重要。因為艾弗遜才180cm，跳得再高相對2米以上的大個也沒有優勢，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快，常常是防守者還來不及反應他已經球出手了。這固然與他身輕有關，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。
三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。其實我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長，在周圍的「鄉巴佬」球迷中也小有名氣，所以對上籃並不陌生，觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經常能夠發現他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程，而且又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我並不欣賞那些純粹作秀式的過分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個大步後的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速，這就給防守者創造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線，也有時間進行封蓋他的最後一步。如果身高、彈跳佔有一定優勢，一記「火鍋」就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規律，使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線，絕對不給防守者留下封蓋的時間，在高大防守球員還未反應過來的時候，上籃已經完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細觀察艾弗遜的上籃過程就會發現他上籃的助跑完全沒有「助跑起伏動作和減速」(類似於跳遠動作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處於全力跟隨於他的快速移動中的時候，他已經騰空上籃了。加上這種上籃類似於跳遠，騰空不一定很高，但是必定足夠遠。高大球員有絕對高度，但是未必及遠，所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這里有一點應該引起充分注意，就是上籃「遠」的優勢。小個子的快速上籃應該重遠不重高！我曾經與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經進入省一級專業球隊。他的主要技術特點就是能夠在遠比他高大的球員防守下高速上籃，而且動作舒展大方，毫無遮掩，「象驕燕展翅」(一位資深教練如此評論)。一次，他告訴我他的上籃要點在於他的騰空點在罰球的圓弧頂！這么遠？我開始也不相信，但是仔細觀察的確如此(不要聯想到喬丹的扣籃騰空點只是在罰球線就否定這里的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒有他這樣好，百米速度也僅在12秒左右，在他的傳授下極力調整自己的騰空點，居然也能夠在發球線附近騰空上籃。而且效果非常好，我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項心得在傳授學生時從不保守，但是能夠領會者極少，可能也是因為「素材」不好的緣故吧。公布網上如果有某個年輕好學者掌握了，也是我的心願了。
又快，又高，又遠，在上籃中實現是非常難的。球員必須同時有全面的彈跳、速度和足夠的技術意識(全面的彈跳指前面分析的「跳得快」和「跳得高」)。觀察艾弗遜的上籃不難發現，盡管他也能夠輕松單手扣籃，但是卻極少使用(我僅見過一次)。上籃時也是見遠不見高，而且最難得的是從來不炫耀。撲朴實實地上籃，穩穩妥妥地得分。可見艾弗遜的球風遠比他身上的11處紋身來得朴實。這也是最值得稱道的地方。
當然，艾弗遜的個人技術趨於完美，但是如果沒有他出色的奔跑能力也是難以發揮的。至於他的場上處理球的方式我就不是非常欣賞了。不過這是另外的問題了，我不想討論它。
練彈跳的方法和誤區
跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。
回答者： k1995511 - 秀才 二級 5-2 11:02
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
你成功 背越式的步點採用弧線助跑。先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點。然後再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A為弧線助跑。經過反復背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。
（一） 助跑
1． 助跑的任務
從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助於向橫桿方向運動。
2． 助跑的技術要點
開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。
（二）起跳
起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好准備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。
1． 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術
為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。
2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術
起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。
（三）過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。
二、 學習方法
（一） 學習和掌握起跳技術
1． 地蹬擺練習
站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。
2． 步走動起跳練習
站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧線助跑起跳練習
在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉， 有利於按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。