⑴ 籃球防守腳步的技巧
1） 原地滑步：
預備姿勢：兩腳並立，兩臂自然下垂。
動作過程：左腳提踵，身體重心落在前腳掌上，在左腳壓腳跟後右腳伸直向後滑行一足之距，接著腳尖離
地後，屈腿向前移行至原位，右腳提踵，同時右腳呀腳跟，接著完成右腳為支撐腳、左腳向後滑行的動作
。兩腳交替進行原地滑步。
練習提示：原地滑步的結合單臂，雙臂向前波浪和上下波浪等進行練習。平時應該加強徒步或負重提踵訓
練，以提高摑踝關節及腳趾的力量。
（2） 前滑步：
預備姿勢：同上
動作過程：首先左腳腿伸直朝腳尖方向前滑一步，接著左腳提踵，右腳伸直並朝足尖方向前滑一步。此時
左腳壓腳跟，右腳完成提踵動作，兩腳交替向前滑行。練習提示：前滑步的腳尖方向可以朝正前方或外側
方。
（3） 後滑步：
1.壓腳跟後滑步：
預備姿勢同上。
動作過程：左腳提踵，在壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向後平滑、當右足尖滑至左腳跟處時，使腳尖點地
，腳跟提起，腳背與地面垂直，接著右腳壓腳跟，左腿伸直全腳掌向後平滑，使足尖滑至右腳跟處，使腳
尖點地，左腳跟提起，腳背與地面垂直，左右腳交替完成後滑動作。
練習提示：
動作要點是一個腳跟觸地，另一個腳跟即提起，反復交替進行。當向後平滑的腳停止滑動後，腳尖點地，
腳背與地面垂直。當動作熟練後可加大後滑的步幅。練習時注意控制身體重心。
2.提踵後滑步
預備姿勢：兩腳並立，手臂自然下垂。
動作過程：左腳為支撐腳右腿膝關節伸直，全腳掌後滑至左腳腳跟處，同時左腳提踵。左腿膝關節伸直全
腳掌後滑至右腳處，同時右腳提踵。左右腳交替後滑。
練習提示：
滑行時提踵的同側肩向上提肩，配合單臂關節逆向傳遞手法。
（4） 橫滑步：
1.壓腳跟橫滑步
預備姿勢：兩足左右開立，腳尖超前，相距一足。
動作過程：腳尖朝左，提踵同時足跟靠攏右腳跟處，當左腳壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向右平滑一步腳
尖向前，可以向右連續完成橫滑動作。
練習提示：向左、右橫滑的次數可根據動作的需要隨意滑行。
2.雙提踵橫滑步
預備姿勢：
兩腳左右開立，腳尖成八字，兩臂自然下垂。
動作過程；（以向右橫滑為例）
人體重心向右移動，當向右挺胯時兩腳跟提起，以右腳帶動左腳向右移動一足之距，使兩腳跟提踵靠攏，
右腳再向右橫移一步，還原成預備姿勢。
練習提示：動作要點是腰胯帶動身體重心移動。
3.交*橫滑步
預備姿勢：兩腳左右開立，左腳尖向左，兩臂自然下垂。
動作過程：（以向右橫滑為例）左腳提踵，腳跟靠近右腳跟處。在左腳壓腳跟時，右腿伸直，全腳掌向右
橫滑一步。接著兩腳前腳掌迅速地使腳尖超內。當左腳在右腳前交*一步時（腳尖超右），兩腳前腳掌繼
續碾地，使左腳尖超左同時提踵，這時右腳尖已轉向正前方。准備開始第二次交*橫滑步。
練習提示：這種滑步的要點在於前腳掌的碾地動作，要使兩腳移動路線在兩條平行線上，初學者先進行朝
一方向的滑動練習，熟練後完成左右兩側的交*橫滑步。
4.轉身橫滑步
預備動作：同上
動作過程：左腳提踵同時使足尖超左，當左腳腳跟向右腳阻弓靠攏時，左腳壓腳跟，右腿伸直向左橫滑一
步。此時左腳跟觸地，右腳提踵，左腳伸直轉動至右腳尖旁，身體向右後方轉體180度，接著右腳跟觸地
，左腳提踵，右腿伸直向右橫滑一步。用此法反復完成動作。
練習提示：動作關鍵是壓腳跟同時另一腿作滑行動作。
（5） 棱形滑步：
按橫滑步動作要領結合轉身動作進行棱形滑步，
練習提示：
1. 轉體要靈活。可按順時針方向完成棱形滑步。
2. 轉身滑步時可結合身體和手臂的動作。
⑵ 籃球防守技巧如何防止一步過
1.步伐一定要跟緊
2.
態度一定要積極
3.
精神高度集中
4.
要有一定的預判
所謂防守時候經常被人過不見得是壞事 就好像散打得學會先練習挨打練好身體一樣 被人過的多了才能積累經驗 好了說正題 所謂防守的高手 首先要有很高超的對對方進攻方向和方式的預判 只有預先預判了對方意圖 才能爭取時間做相應的防守 怎樣才能預判？這就是我剛才說的要學會先「挨打」的道理 見得多了 才能預判對方下一步要做的動作 還有很重要的一點 那就是不同的對手有不同的球路 和任何一個對手過招 要留心觀察對方特點 不管多麼強大的對手 哪怕是喬丹 科比也都有球路上的短板 克制他的手段 當然你們的水平也得相處在同一個數量級 防守的另一個要點那就是自己的身體素質 如果你預判了意圖 摸透了他的球路 但身體不給力 腳步跟不上人家 身體也抗不動對手 起跳高度也不夠 你只能眼巴巴看著人家在你頭頂飛來飛去的進攻得分 這才是最悲劇的 所以打籃球就是要鍛煉身體 總結一下:腳步快（可以多練習劃步）起跳要有高度和執空時間 （練習摸高 蹦樓梯 執空時間短練習腰腹肌肉強度） 身體還要能扛得住對方（這個要練扎馬步了呵呵） 以上是防守要點 至於投籃這也是我最喜歡的呵呵 我打得位置是分衛或者小前鋒 喜歡遠投 因為我認為這是最節省體力 最長士氣的得分方式 至於投籃 一 要有正確的投籃動作 當初教練教我們正確的投籃動作很重要 但本人個人經驗認為 每個人和每個人各方面情況不一樣 所以自己覺得自己投籃最舒服 投籃最準的動作就是最適合自己的動作 因為動作一旦定型 再還回來可是要有非常人的毅力才可以的 二 也是最重要的 那就是勤奮苦練 沒什麼在有效的辦法了 當人家都在家玩電腦游戲 人家都在和女朋友嗨的時候 人家都在睡覺的時候 操場上就剩下自己 自己還在練習投籃的時候 當每天五百次投籃練的胳膊疼的時候 你就能達到至少50投48中的命中率 以上都是我高中 大學時候的經歷 我也是一個籃球體育生 和你一樣喜愛著籃球這個運動 希望能幫到你 希望你能成功
⑶ 如何解讀防守腳步
簡單的來說,不太會防守的人都是站你正前方的,此時你只需看對方哪個腳在前,就網哪邊突破(即對方哪個腳靠近你,你就往這邊突破),而稍有經驗的防守者會看你的慣用手來戰位,比如你慣用右手,則必然是右手運球較嫻熟,所以他的站位會偏向你的右手方向,並且會把左腳放前,看上去在放你往左邊突,不過如果你真的往左邊突,因為他右腳在後,所以並不那麼容易失位,並且你的左手並不熟練,很容易失誤
⑷ 怎麼快速提高自己防守時的腳步 重點是滑步與撤步的速度
1）原地滑步：
預備姿勢：兩腳並立，兩臂自然下垂。
動作過程：左腳提踵，身體重心落在前腳掌上，在左腳壓腳跟後右腳伸直向後滑行一足之距，接著腳尖離地後，屈腿向前移行至原位，右腳提踵，同時右腳呀腳跟，接著完成右腳為支撐腳、左腳向後滑行的動作。兩腳交替進行原地滑步。
練習提示：原地滑步的結合單臂，雙臂向前波浪和上下波浪等進行練習。平時應該加強徒步或負重提踵訓練，以提高摑踝關節及腳趾的力量。
（2）前滑步：
預備姿勢：同上
動作過程：首先左腳腿伸直朝腳尖方向前滑一步，接著左腳提踵，右腳伸直並朝足尖方向前滑一步。此時左腳壓腳跟，右腳完成提踵動作，兩腳交替向前滑行。練習提示：前滑步的腳尖方向可以朝正前方或外側方。
（3）後滑步：
1.壓腳跟後滑步： 預備姿勢同上。
動作過程：左腳提踵，在壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向後平滑、當右足尖滑至左腳跟處時，使腳尖點地，腳跟提起，腳背與地面垂直，接著右腳壓腳跟，左腿伸直全腳掌向後平滑，使足尖滑至右腳跟處，使腳尖點地，左腳跟提起，腳背與地面垂直，左右腳交替完成後滑動作。
練習提示：
動作要點是一個腳跟觸地，另一個腳跟即提起，反復交替進行。當向後平滑的腳停止滑動後，腳尖點地，腳背與地面垂直。當動作熟練後可加大後滑的步幅。練習時注意控制身體重心。
2.提踵後滑步
預備姿勢：兩腳並立，手臂自然下垂。
動作過程：左腳為支撐腳右腿膝關節伸直，全腳掌後滑至左腳腳跟處，同時左腳提踵。左腿膝關節伸直全腳掌後滑至右腳處，同時右腳提踵。左右腳交替後滑。
練習提示： 滑行時提踵的同側肩向上提肩，配合單臂關節逆向傳遞手法。
（4） 橫滑步：
1.壓腳跟橫滑步
預備姿勢：兩足左右開立，腳尖超前，相距一足。
動作過程：腳尖朝左，提踵同時足跟靠攏右腳跟處，當左腳壓腳跟時，右腳伸直，全腳掌向右平滑一步腳尖向前，可以向右連續完成橫滑動作。
練習提示：向左、右橫滑的次數可根據動作的需要隨意滑行。
2.雙提踵橫滑步
預備姿勢：兩腳左右開立，腳尖成八字，兩臂自然下垂。
動作過程：
（以向右橫滑為例） 人體重心向右移動，當向右挺胯時兩腳跟提起，以右腳帶動左腳向右移動一足之距，使兩腳跟提踵靠攏，右腳再向右橫移一步，還原成預備姿勢。
練習提示：動作要點是腰胯帶動身體重心移動。
3.交叉橫滑步
預備姿勢：兩腳左右開立，左腳尖向左，兩臂自然下垂。
動作過程：（以向右橫滑為例）左腳提踵，腳跟靠近右腳跟處。在左腳壓腳跟時，右腿伸直，全腳掌向右橫滑一步。接著兩腳前腳掌迅速地使腳尖超內。當左腳在右腳前交*一步時（腳尖超右），兩腳前腳掌繼續碾地，使左腳尖超左同時提踵，這時右腳尖已轉向正前方。准備開始第二次交*橫滑步。
練習提示：這種滑步的要點在於前腳掌的碾地動作，要使兩腳移動路線在兩條平行線上，初學者先進行朝一方向的滑動練習，熟練後完成左右兩側的交*橫滑步。
4.轉身橫滑步
預備動作：同上
動作過程：左腳提踵同時使足尖超左，當左腳腳跟向右腳阻弓靠攏時，左腳壓腳跟，右腿伸直向左橫滑一步。此時左腳跟觸地，右腳提踵，左腳伸直轉動至右腳尖旁，身體向右後方轉體180度，接著右腳跟觸地，左腳提踵，右腿伸直向右橫滑一步。用此法反復完成動作。
練習提示：動作關鍵是壓腳跟同時另一腿作滑行動作。
（5） 棱形滑步：
按橫滑步動作要領結合轉身動作進行棱形滑步，
練習提示：
1. 轉體要靈活。可按順時針方向完成棱形滑步。
2. 轉身滑步時可結合身體和手臂的動作。
補 充：
詳細講解滑步空步是一種視覺幻象效果，需要多加練習。下面是我能找到的太空步的最佳練習精要，何不試試呢？
步驟1：找一雙較緊的平底鞋，剛開始你可以先使用軟底鞋。
步驟2：確保你用來練習的地板不會太粗糙，盡量找一塊光滑的地。
步驟3：兩腳並攏站立，左腳稍微比右腳靠前一些（右腳趾的前端與左腳趾的中部應該在同一線）。
步驟4：然後抬起右腳後跟，使你看起來象正在走路一樣用右腳前部站立，左腳保持原位（注意不要移動）。
步驟5：當你把右腳跟放下時，把全部重心移到右腳，緩慢向後拖動左腳，使左腳趾與右腳跟平齊。做這一步的時候，左腳跟要稍微離地，左腳不要往下踩，否則就滑不起來了。確保你緩慢放下右腳後跟與和移動左腳同時進行。控制速度需要多加練習。
步驟6：堅持練習以上步驟，直到你確信自己能毫無障礙的做移動。
步驟7：一旦你可以精通上面的動作，將左腳向前伸出，但是不要接觸地板，要做的讓人看起來就象剛好貼著地踢出的一樣。把它移到離右腳趾前面相當於一隻腳那麼遠的位置。左腳任何部位都不要格外地抬高。
步驟8：把左腳挪回開始的最初位置，再一次抬起右腳後跟。左腿彎曲，重復步驟5的動作。堅持練習直到你領悟到所有的精要，能很隨心所欲的做出，並且得到他人認可。最後達到可以克服地心引力的效果,這樣你就可以象專業人士那樣走太空步了.
步驟9:一旦你可以精通右腳彎曲後,交換兩腳,嘗試用左腳做相同的動作.抬起左腳後跟,當你用右腳向後滑步的同時放下左腳.用左腳支撐,右腳伸出,然後抬起左腳後跟,接著再次在放下左腳的同時把右腳緩慢後移.
一句話：你們會走太空步嗎，如果不會我可以教你。
1，先將兩腳分開，再把腳尖對內
2，左腳腳尖站地，腳跟抬起，右叫離地，並向右移動，
3，接著右腳右腳著地，並都是腳跟向內，然後兩腳再腳尖對內，然後一樣！
MJ將前滑稍微改了方向,兩腿向旁邊移動,就成了側滑! 因為太純粹的前滑不是很好看.不信你可以放慢動作看看MTV,就是所謂前滑的技法.
邁的前滑中的步伐是向左滑的 而橫滑是向右並且 腳法不同!!望注意!!
要學好太空漫步，場地是非常重要的，注意：場地不要太滑，也不要太澀。否則別的場地你就發揮不好了。
一，選擇接地性平順的皮鞋，練習腳尖點地，這個動作是太空漫步成與敗的關鍵。
二，左腳向後滑，滑30CM左右。然後左腳腳尖點地使右腳向後滑。一定要保持平衡。
三，反復練習吧
重心放在兩腿中間，上身一定要保持與支撐腳水平，腳腕發力。
至於鞋子，憑經驗來說厚底有彈性，越輕的越好，不能有抓地力。要跳邁克的舞蹈，好象皮鞋底子要硬，不然太軟的話，就跳不起來，比如跳向後退的滑步，也就是月亮舞步，皮鞋底子一定要硬，不然腳尖就惦不起來，也就滑的不好看了。底要厚而有彈性，這是最重要的，有句話說的好「節奏是舞蹈的靈魂」有彈性的鞋子才能帶動身體的律動，體現出邁克兒舞蹈的靈魂，鞋子要輕，那樣才能將邁克兒舞蹈中的輕靈飄逸發揮的淋漓盡致，不能有抓地力那是當然的了，試想穿著雙籃球鞋走太空步是什麼樣子？
這可是最真實的內容，MJ在大部分舞台表演時都是如此！ 如今傳授給你吧：billie jean mtv版本是沒有「太空步」的，但是作為演唱會的保留曲目，是一定有的。你可以去音像店買：吉隆坡演唱會，仔細看看。
做動作時要注意兩點：
1。腳步的距離和腳尖與地面所夾的角度（近似90度）
2。頭部的伸縮，脖子的用力。
要是剛開始練習時候可以前腳掌著地。但要是高手的話，腳趾的力量一定要夠，要能腳尖點地支撐身體，原來的霹靂舞電影裡面就是這樣 腳趾的力量夠了的話，即使是軟底鞋，甚至是拖鞋也可以用腳尖的力量抬起身體！ 我認為是這樣的：先一隻鞋尖點地，鞋跟高高抬起，然後鞋跟往後壓，另一腳在當那隻腳壓下去時，就立即翹起鞋跟點腳尖，這樣一下一下，再連起來，就會滑起來了，我現在已滑的又快又飄亮了，哦！再說一句，走太空步時是最美妙的感覺。
⑸ 打籃球，如何做到一步突破，如何看防守者的重心
觀察防守者的重心比較困難，只能通過他的佔位和習慣來判斷。一步突破要鍛煉起步的那一步，多練習瞬間沖刺提高爆發力，可以從網上搜一搜NBA球員練習的方式，另外突破的動作幅度要大，假動作要逼真，效果更好，對了，突破的過程中要護好球，十多年的後衛純手打，望採納
⑹ 如何防守突破，怎麼判斷對方是不是假動作
【如何防守突破】
擺正防守姿勢。防守時兩腿要自然分開，分開距離比肩寬長一點，膝蓋略微向里彎曲。胳膊要伸直向外張開，一上一下的來回晃動。
抓准防守最佳時機，出手斷球要快、狠、准。如果看到對方運球較慢，或出現大的運球空當，可以迅速出擊把球撥掉，斷球得手後再發動快攻就能變被動為主動。
提前卡住防守有利位置。當對方要進攻時，要提前判斷其行進路線，如果對方要三步上籃了，就要提前把他的進攻路線堵死。不能讓他邁出第一步。
集中注意力，提高反應速度。防守最重要的是集中注意力，一般情況下雙眼要盯緊籃球而不是進攻隊員，但對於一對一的嚴防要盯好人，如果他傳球了，不要立即跟著籃球跑，因為球可能再傳回來，如果你已經走開就漏防了。
不要被對方假動作晃倒。在防守時很多假動作防不勝防，但我們要盡力避免被假動作騙過或晃倒。因此要保持好防守距離，距離太近了會讓對方以後轉身的假動作過去；距離太遠會讓對方以一個變相運球通過。
有時如果對方攻勢很猛，或到了決定勝負的關鍵球，這時防守可以採用包夾「關門」的方法，即兩名隊友左右包抄把對方的進攻路線徹底封死，讓其慌不擇路，這樣很容易成功斷球。
內線中鋒對抗防守時特別注意要伸直雙手，盡量不要碰觸對方手臂、身體等，否則很容易被判罰防守犯規。當對方從內線起身准備投籃時，要挑起用雙手干擾其視線，不要打手或有其它身體接觸。
【如何判斷假動作】
1、就是多觀察對手：記住別人的套路。有的人善於用左手，有的善於用右手，記住對手習慣性的動作。防守的時候注意觀察對手的動作。總的來說，不能完全知道對手突左突右，因為對手的進攻是隨著防守改變的。
2、靠經驗：在防守時很多假動作防不勝防，但我們要盡力避免被假動作騙過或晃倒，只要做好防守，對手的假動作反而容易變成失誤。
3、保持距離：要保持好防守距離，距離太近了會讓對方以後轉身的假動作過去。距離太遠會讓對方以一個變相運球通過。
⑺ 籃球防守腳步
撤滑步防守是一項攻擊性較強的防守移動技術，當對方企圖從防守者餓前方或某一方向突破時，防守者利用撤滑步控制對方，強佔有利位置，破壞其突破路線。撤滑步的關鍵是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和後續滑步的步頻，以及身體重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以達到領先強佔位置（撤步要強在對方跨出的前腳的稍前方），控制並破壞對方突破路線的目的。為了加大撤步的步幅，撤步動作應以髖關節為轉動點，使骨盆繞一側髖關節的垂直軸作側向轉動，增大第一步的步幅，同時撤步腿的大腿在充分外展的基礎上伴以適度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根據對手的情況而定，一般控制在與突破路線成45度角的方向，角度過大，容易造成阻擋犯規，角度過小，控制不住對手，使撤滑步變成了後撤步。後續滑步的步頻要快，後續步要快速蹬地，並伴有一定程度的碾轉，在撤步腳著地瞬間，要快速跟隨，向移動方向滑動，並保持防守的基本姿勢，以保證後續防守移動的機動性和靈活性。撤滑步時要保持屈膝，上體稍前傾的身體姿勢，不能因為撤步而上體後傾，以致失去對身體平衡的控制。在後續滑步時，不能並腿，以免身體重心在滑動中有較大的上下起伏，影響滑動速度。 採用撤滑步防守時，絕對不允許對方直線突向籃圈方向，至少應該迫使其沿籃圈在地面投影點的40—50度角的斜側方向突擊。
⑻ 講一下防守的技巧（防守小個隊員）
先說說高位防守：
曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，一隻臂稍高，用來干擾對方傳球，另一隻臂稍低，用來干擾對方控球，具體用那隻手臂根據你的習慣和對方具體進攻情況而定。
在對方移動時隨移動方向滑步。滑步的腳步是向哪個方向就先邁哪只腳，另一隻腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見一些初學者搞錯）。除非是貼身防守，一般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，並向你認為對方有可能傳球的方向稍斜。
練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便你能及時攔截對方的進攻和傳球路線，並讓對方假動作給你帶來的影響降到最低點。
一種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢一定要保持正確姿勢。
另一種練習方法是在禁區內，左右滑步（一般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然後再滑到另一端，同樣動作。
前一種能夠幫助你保持防守的正確姿勢，後一種能幫助你加強在斷球或干擾對方進攻時的身體協調性。
另一種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然後以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛煉方法能增強你的腿步力量以及你兩腿的反應速度。
不管哪一種發法，你都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到你兩腿不能動為止。
說點內線防守技巧
如俺的一些技戰術貼中所說的，俺是防守起家的，進攻上專攻內線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不佔優，體重平平，屬於籃球場中內線的小個子。可是俺有自信站在內線，對位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來談點內線的防守技巧。
俺說的防守技巧的鍛煉當然是指身高體重處於弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業余水平的比賽中不吃虧了。
首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬於身高優勢的內線球員，不可避免的具有一些內線球員的特徵，充分的使用這些特徵的弱點很重要。比如，大多數內線球員並不擅長中遠投，這是球場身高者的一種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這一批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之一。在業余水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。一旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低於其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。
其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對於防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的准備，比賽中無論對位球員處於任何位置都貼身干擾，並且盡可能的阻擋其一切向內線空切的路線。關鍵在於雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，並且同時保證自己處於對位球員和籃筐之間，距離對位球員一步左右的位置，這是防守位置是否合理的一大標准。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，並且及時阻擋在其移動路線上。（這一點關於防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對於防守球員的一個質的飛躍，當這個位置的佔位達到本能地步的時候，防守意識是一個脫胎換骨的提升。）
再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是盡可能的減少其而已。一旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。
所有的內線進攻方法剝繭抽絲究其根本無非兩種：一，前鋒路線；二，中鋒路線。
前鋒路線的一大特徵是背對籃接球的低位單打，通過速度和節奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的一大特徵是背對籃的反側轉身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來，即便是在NBA專業賽場這兩個標志性特徵都已經被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術層面分析，內線的進攻手段依舊是無法擺脫這兩者的范疇。
防守內線球員的進攻，更多的關注底線是必要的，大多數內線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動受到包夾的可能性遠遠比走中路來的小。對位前鋒球員，防守方的移動速度同樣的重要，始終保持和進攻球員的身體接觸，並且隨著進攻球員的移動而相應移動腳步。力是作用力和反作用力相對的，當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由於該接觸而有相應的減低。雙腳的力量的鍛煉將會在內線防守中佔到至關重要的作用，無論進攻方的任何向內線擠入的行為，都應該用身體正面頂住，由於一切的雙手向外推的動作都可以被視為防守犯規，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅牆鐵壁，即便是受到對手的侵略性沖撞也不應該有退讓出給與對手投籃空間的機會。
「圖窮匕現」，進攻方的所有移動和倚靠，最終的目的無非是完成投籃。當進攻球員出手投籃時候，應該全力起跳干擾，干擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對手膽戰心驚，可並非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無法避免犯規過多的後果（當然，如果身高優勢達到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對手的命中率，並且由於內線防守球員距離籃筐始終比進攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳干擾的一個比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進攻方的瞄籃准頭。一旦球從進攻者的手中投出，應立刻轉身面對籃筐，半蹲姿態保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應該保持和進攻球員的適當身體接觸，以自己的背部擋住進攻球員的籃板路線。
單兵的內線防守還有很多技巧，可是很多東西已經屬於球場上現場分析遠遠比紙上談兵來的容易和清晰，盡管現在的業余水平球場上專注於防守的球員已經越來越少，依舊希望能夠對於大家提高防守水平有所借鑒。
籃球場上，成王敗寇。犀利的進攻是必不可少得，然而沒有固若金湯的防守，在整體的比分優勢上也會遜色很多。「欣賞看進攻，贏球考防守」，NBA的經典成語歷經多年的驗證，證明是正確的。
然而，很多業余的籃球選手的軟肋其實就是防守，或者說自己還沒有意識到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習的是籃板，由於當時極度缺乏攻擊力，曾經有整整2年，專職防守，因此想談談球場上的防守技巧，希望對於大家提高防守能力能夠有所幫助。
防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個人的防守能力，經過刻苦的練習，這點上經過不懈的努力和鑽研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊防守在戰術上的配合，這一點僅僅隊中的某一個人領略是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。由於整體防守涉及到的方方面面很多，這里不一一列舉，僅僅列出一些單兵防守的技巧。
單兵防守涉及到的方面很多。
防守外線選手就是俗稱的「盯人」。
外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優勢，也具有一定的投籃命中率和分球能力。在對手運球時候，應保持略略下蹲姿態，始終保持你的身體重心在和對方運球的手較近的支撐腳，這樣有利於對方突然啟動時候的跟進，跟進時候防守球員的身體應該始終保持和進攻方的正面對抗（如果對方的速度實在快你很多的話，當對方過了你的時候，側身的跟進要注意步伐，很容易造成防守違例）。
外線的投手往往通過運球變線，製造1-2秒鍾的投籃機會，採取這樣的防守姿態進攻方將很少有機會能夠完全擺脫你的控制范圍，即使投籃出手的話，也會因為你的貼身干擾造成命中率的下降。所有的投手都有著一個無法避免的投籃前奏動作，就是將所運的球或者接到就准備出手的球，自身體前方上舉過頭瞄籃，如果進攻方這個動作速度並不是很快的情況下，可以在其舉球經過胸口的時候出手拍掉，即使沒有成功的將球拍出進攻球員控制范圍，也將很大程度干擾其投籃的節奏感。
針對外線球員的假動作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以後突破），基本在盯防上有一點技巧，就是對方作假動作時候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢令對方球員投籃時候有所顧及，如果運球選手雙腳沒有離地的話，那就應該繼續保持重心准備對方的運球突破。
外線球員除了一個控球的選手以外，還會有無球跑動准備接應的球員，防守這樣的球員也應該使其在你的控制范圍以內，離開他的距離至少要求一步以內可以觸及，位置上保持你的雙眼應該同時看到控球選手和你所防守的無球選手（這很重要，這點是確認防守球員位置的重要標准）。始終保持著你所防守的無球球員的動態，一旦發現他加速立刻相應加速阻擋在進攻方和籃筐之間的位置，這樣你所防守的無球隊員空手切入的機會就會很少。這一點即使當進攻方投籃的一瞬間也不可鬆懈，始終保持和對方這樣的對峙狀態，可以很大程度上抑制對方的沖搶籃板。
盯防內線選手就是俗稱的「頂防」。
內線的選手通常都有著極強的身體對抗能力，擅長籃板球以及身體接觸下完成投籃。內線頂防的關鍵是位置，位置的關鍵是雙腳，雙腳應該用盡全力站住頂住對方的運球頂進動作。內線球員如果接球位置在左右底線30-45度角，防守底線位置尤其重要（可想而知，進攻方走底線受到包夾的機會比走中路來的要少），應該更大程度的關注底線位置，重心更好的保持在靠近底線的支撐腳。
內線選手的投籃往往在對抗中完成，所以說任何時刻保持在進攻方和籃筐之間位置，當對方投籃時候全力封蓋干擾，一旦對手完成投籃動作，立刻轉身面對籃筐，半蹲隔在對手和籃板之間，准備防守籃板的拼搶。
內線頂防的重點在於力量的對抗，大多數的內線球員的球路都是計劃利用力量擠開對手後投籃，因此全力保持你全身的力量沖注於全身肌肉，一旦當進攻方作完擠開的動作後防守球員沒有被擠開，進攻方必然由於反作用力而本身的平衡性受到影響進而影響到投籃准確性。屆時就完成了一次成功的內線防守。
籃球場上高手如雲，不可能一個人可以防住所有的對手，但是積極的防守總是勝利的一部分，希望大家不要重攻輕守，攻守平衡的選手才勘全面。
一點補充：
籃球單兵防守的最高境界：主動防守。
這一點至今為止現役球員中沒有人做得到，我也只是在藍比爾的比賽錄像中看到過。
何謂主動防守？通常來說，防守方總是被動的，腳步總是會比進攻方略慢一拍，然而藍比爾的戰術是怎麼樣？防守球員搶先移動，相應的進攻方必然發動攻擊，然而防守球員的事先移動卻是假動作，防守方已經立刻補位到進攻方的正面前方，雙腳站定，並且已發生雙方的身體接觸立即倒地，造成進攻方的沖撞違例。這一點看似簡單，然而沒有演練到爐火純青的地步根本不實用。
主動防守很大程度上取決於防守球員的球性以及豐富的比賽經驗，還需要非常熟悉對方的戰術打法，不然的話多半是防守犯規來的多。
並且可以通過鍛煉來增加力量.
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。
4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
其次,你也許要改進你的投籃技巧:
一、加強規范化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論採用哪種方式，都要嚴格地按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。
二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在一定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。
三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能幹擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。
四、要有強烈的投籃慾望和自信心。強烈的投籃慾望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助，多一些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。
五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，常看到有些投籃者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。
六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，採取合理、果斷的行動進行投籃