❶ 功率训练中最关键的数据：功能性阈值功率（FTP）
《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（二）
骑行训练中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出，此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。
人体每时每刻都会产生乳酸，只要强度没有超过“临界值”，身体都会即时排掉。当我们不断增加强度，乳酸的产生量会持续增加，同事身体排酸的能力也会随之增强，进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高，产生的乳酸超量，超过身体排酸的负荷，乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快，呼吸急促，影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感，进而影响运动表现。
理论上，在FTP下可以维持约1小时的，而功率只要超过FTP一段时间，身体中乳酸就会迅速积累，所能维持的时间就会缩短；相反，在FTP以下骑行时，则可以维持较长的时间，离FTP越远越持久。
FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一，FTP越高的选手，在长距离赛事中就有有更好的表现，对于耐力型的铁三选手来说，训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。
Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，骑行40公里或1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境，要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难，再者要在1小时的骑乘中稳定配速，这对许多人来说都不容易，所得出的FTP也会偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法：
如果你接触自行车训练不到一年，可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。
FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外，FTP的测试最好在同样的路线进行，找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行，最好都在骑行台上进行，不过要注意室内维持良好的通风和温度（建议20~24度），并及时补充水分。
| | 时间 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 热身 | 20分钟| 进行充分热身（区间2）；此时应感觉轻松，无气喘，可轻松对话 |55 76%/65 79%|
| 热身 | 3*1分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟，然后休息一分钟，重复三次 | -/- |
| 热身 | 5分钟| 轻松踏频，休息，补水，准备主项目 |55 76%/65 79%|
| 主项目| 5分钟 | 全力骑行，目的是让身体先进入疲劳状态，让接下来20分钟最大平均功率更接近实际FTP；同事也可以知道目前5分钟的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主项目| 10分钟 | 以轻快的踏频放松双腿，准备20分钟计时测试 |55 76%/65 79% |
| 主项目| 20分钟 | 刚开始保守一点，不要把力气用尽；尽量保持你的功率稳定，前两分钟保持你认可的可能的FTP，接下来尽量稳定功率，直到最后3分钟把剩余的力气全部释放 |91 105%/82 92% |
| 恢复 | 10~15分钟 | 放松骑行|<55%/<65% |
图表2-1 5+20分钟FTP检查流程
注意：
| 强度区间|训练目的|% of FTP|强度描述|训练次数 /周|单次时间|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|区间一|主动恢复|<=55%|最轻松的区间，可以保持对话不间断|1 3次|30 90分钟|
|区间二|有氧耐力|56 75%|该区间不应该感到气喘，可连续对话，连续训练2 6小时，隔天疲劳程度较低|1 4次|60 360分钟|
|区间三|节奏|76 90%|该区间疲劳积累更快，开始微喘，训练后需要更长恢复时间|1 3次|60~180分钟|
|区间四|乳酸阈值|91 105%|此区间刚好在你的FTP区间内，呼吸急促，难以对话，心理上也会有不小的考验|1 3次|8~30分钟|
|区间五|最大摄氧量|105 120%|前度很高，通常是以间歇的方式进行，疲劳程度相对较高，通常不会连续几天都训练这个强度|1 2次|3~8分钟|
|区间六|无氧耐力|120 150%|训练会以数次30秒 3分钟超高强度短间歇进行，刺激身体对无氧状态的耐受程度。|1 2次|30秒 3分钟|
|区间七|冲刺能力|全力冲刺|此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行，通常30秒内结束一次训练，且休息时间较长，所以疲劳程度并不会特别大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率强度区间表
|间歇时间|平均功率在第三次后的下降百分比（衰退程度）|场景训练类型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分钟|3~5%|区间4间歇|
|10分钟|4~6%|区间4间歇|
|5分钟|5~7%|区间5间歇|
|3分钟|8~9%|区间5间歇|
|2分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|1分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|30秒|12~15%|区间6、7间歇|
|15秒|最大功率衰减12 20%/平均功率衰减10 15%|区间6、7间歇|
表2-3 力竭原则
当间歇训练进行到第三次后，如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例，那么就应该停止该次训练。
通过本篇，我们知道了什么是FTP，怎么测试自己的FTP，以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。
❷ 如何提高ftp服务器的上传速度
你好.我来解答下你的问题.
FTP服务器上传数据的速度与多方面的因素有关.
一.线路.如果服务器是电信.你本地也用电信.速度会非常快.如果服务器是电信.你本地用网通.速度则会大打折扣.
二.带宽.带宽是决定上传以及下载速度的最主要因素之一.理论上来讲.下载速度是带宽的八分之一.而上传速度是下载速度的一半左右.服务器以及你本地的带宽越大.上传就越快.
三.时间.上传时是否选择了网络高峰期.也会对速度产生一定的影响.一般情况下晚上八点到十点以及周末是上网高峰期.这个时间段上传会相对平时要慢一些.
海腾数据杨闯为你解答.希望以上回答对你有帮助.
❸ 局域网内如何提高FTP上传资料的速度
在一般情况下ftp上传速度取决于您的网络环境、到达ftp主机的网络路径及其速度和ftp主机的性能等等。当我们发现ftp上传速度很慢时，往往首先想到的是网速太慢。其实并不尽然。由于ftp协议的特性，ftp在上传大量小文件时，往往无法充分利用网络带宽。您可以通过将众多的小文件先打包再上传，便可一举提高上传速度。如果能够对打包文件进行压缩后上传，则更为有效。例如使用winRAR/winZIP工具对文件进行打包压缩，上传后对其进行解压，即可使用。
打包方法是：鼠标右键单击文件，选择“添加到压缩文件”即可。
❹ 怎么样提高FTP服务器的下载速度
你要看下载时候平均速度,基本持续在多少,不要看突然间并发的
首先你先确定自己的带宽是多少?
PS:带宽就是你家宽带的速度
如果你是512K的带宽,那么上传or下载的速度最大都为50K左右
如果你想提高下载或上传速度,那么请到当地网络部门进行提速,但基本费用也会随之增长上去的
❺ 如何提高ftp的上传速度
解决方法：
方案1：可以把文件打包上传，再在线解压。
方案2：建议使用8uftp上传，然后打开编辑菜单-文本传输设置-勾选使用多重连结来传输文件-同时传输10个文件。我试过，3千多个文件五分钟就传完了（传discuz！X3程序）
方案:3：测试上传速度有多少k，我的传输速度平均约30kb左右
方案4：有没有限制保留宽带？ 一般限制了20%的宽带
以“计算机管理员”的身份登录系统，点击“开始→运行→输入：gpedit.Msc”，就可打开“组策略”窗口的“本地计算机”策略，依次双击：计算机配置→管理模板→网络→QoS数据包计划程序，双击右侧窗口中“限制可保留带宽”，勾选 “已启用”，把“带宽限制(%)”：20改为0。“确定” 之后，重新启动计算机。
❻ FTP管理妙招三招提高FTP服务器安全性
FTP是一种文件传输协议。有时我们把他形象的叫做“文件交流集中地”。FTP文件服务器的主要用途就是提供文件存储的空间，让用户可以上传或者下载所需要的文件。在企业中，往往会给客户提供一个特定的FTP空间，以方便跟可以进行一些大型文件的交流，如大到几百兆的设计图纸等等。同时，FTP还可以作为企业文件的备份服务器，如把数据库等关键应用在FTP服务器上实现异地备份等等。
可见，FTP服务器在企业中的应用是非常广泛的。真是因为其功能如此的强大，所以，很多黑客、病毒也开始“关注”他了。他们企图通过FTP服务器为跳板，作为他们传播木马、病毒的源头。同时，由于FTP服务器上存储着企业不少有价值的内容。在经济利益的诱惑下，FTP服务器也就成为了别人攻击的对象。
所以，FTP服务器的安全性工作也逐渐显得重要。笔者采用的FTP服务器是基于Linxu操作系统平台上的Vsftpd软件。笔者今天就以这个软件为例，谈谈如何若照FTP服务器的安全设计。
一、谁可以访问FTP服务器？
在考虑FTP服务器安全性工作的时候，第一步要考虑的就是谁可以访问FTP服务器。在Vsftpd服务器软件中，默认提供了三类用户。不同的用户对应着不同的权限与操作方式。
一类是Real帐户。这类用户是指在FTP服务上拥有帐号。当这类用户登录FTP服务器的时候，其默认的主目录就是其帐号命名的目录。但是，其还可以变更到其他目录中去。如系统的主目录等等。
第二类帐户实Guest用户。在FTP服务器中，我们往往会给不同的部门或者某个特定的用户设置一个帐户。但是，这个账户有个特点，就是其只能够访问自己的主目录。服务器通过这种方式来保障FTP服务上其他文件的安全性。这类帐户，在Vsftpd软件中就叫做Guest用户。拥有这类用户的帐户，只能够访问其主目录下的目录，而不得访问主目录以外的文件。
第三类帐户是Anonymous（匿名）用户，这也是我们通常所说的匿名访问。这类用户是指在FTP服务器中没有指定帐户，但是其仍然可以进行匿名访问某些公开的资源。
在组建FTP服务器的时候，我们就需要根据用户的类型，对用户进行归类。默认情况下，Vsftpd服务器会把建立的所有帐户都归属为Real用户。但是，这往往不符合企业安全的需要。因为这类用户不仅可以访问自己的主目录，而且，还可以访问其他用户的目录。这就给其他用户所在的空间 带来一定的安全隐患。所以，企业要根据实际情况，修改用户虽在的类别。
修改方法：
第一步：修改/etc/Vsftpd/vsftpd.conf文件。
默认情况下，只启用了Real与Anonymous两类用户。若我们需要启用Guest类用户的时候，就需要把这个选项启用。修改/etc/Vsftpd/vsftpd.conf文件，把其中的“chroot_list_enable=YES”这项前面的注释符号去掉。去掉之后，系统就会自动启用Real类型的帐户。
第二步：修改/etc/vsftpd.conf文件。
若要把某个FTP服务器的帐户归属为Guest帐户，则就需要在这个文件中添加用户。通常情况下，FTP服务器上没有这个文件，需要用户手工的创建。利用VI命令创建这个文件之后，就可以把已经建立的FTP帐晌饥户加入到这个文件中。宴山返如此的话，某个帐户就属于Real类型的用户了。他们登录到FTP服务器后，只能够访问自己的主目录，而不能够更改主目录。
第三步：重新启动FTP服务器。
按照上述步骤配置完成唯迹后，需要重新启动FTP服务器，其配置才能够生效。我们可以重新启动服务器，也可以直接利用Restart命令来重新启动FTP服务。
在对用户尽心分类的时候，笔者有几个善意的提醒。
一是尽量采用Guest类型的用户，而减少Real类行的用户。一般我们在建立FTP帐户的时候，用户只需要访问自己的主目录下的文件即可。当给某个用户的权限过大时，会对其他用户文件的安全产生威胁。
二是尽量不要采用匿名类型的帐户。因为他们在没有授权的情况下，就可以访问FTP服务器。虽然其访问的资源受到一定的限制，但是，仍然具有危险性。故在没有特殊需要的情况下，把匿名类型帐户禁用掉。
二、哪些帐号不可以访问FTP服务器？
在以下几种情况下，我们要禁止这些账户访问FTP服务器，以提高服务器的安全。
一是某些系统帐户。如ROOT帐户。这个账户默认情况下是Linxu系统的管理员帐户，其对系统具有的操作与管理权限。若允许用户以这个账户为账户名进行登陆的话，则用户不但可以访问Linux系统的所有资源，而且，还好可以进行系统配置。这对于FTP服务器来说，显然危害很大。所以，往往不允许用户以这个Root等系统帐户身份登陆到FTP服务器上来。
第二类是一些临时账户。有时候我们出于临时需要，为开一些临时账户。如需要跟某个客户进行图纸上的交流，而图纸本身又比较大时，FTP服务器就是一个很好的图纸中转工具。在这种情况下，就需要为客户设立一个临时账户。这些账户用完之后，一般就加入到了黑名单。等到下次需要再次用到的时候，再启用他。
在vstftpd服务器中，要把某些用户加入到黑名单，也非常的简单。在Vsftpd软件中，有一个/etc/vsftpd.user_lise配置文件。这个文件就是用来指定哪些账户不能够登陆到这个服务器。我们利用vi命令查看这个文件，通常情况下，一些系统账户已经加入到了这个黑名单中。FTP服务器管理员要及时的把一些临时的或者不再使用的帐户加入到这个黑名单中。从而才可以保证未经授权的账户访问FTP服务器。在配置后，往往不需要重新启动FTP服务，配置就会生效。
不过，一般情况下，不会影响当前会话。也就是说，管理员在管理FTP服务器的时候，发现有一个非法账户登陆到了FTP服务器。此时，管理员马上把这个账户拉入黑名单。但是，因为这个账户已经连接到FTP服务器上，所以，其当前的会话不会受到影响。当其退出当前会话，下次再进行连接的时候，就不允许其登陆FTP服务器了。所以，若要及时的把该账户禁用掉的话，就需要在设置好黑名单后，手工的关掉当前的会话。
对于一些以后不再需要使用的帐户时，管理员不需要把他加入黑名单，而是直接删除用户为好。同时，在删除用户的时候，要记得把用户对应的主目录也一并删除。不然主目录越来越多，会增加管理员管理的工作量。在黑名单中，只保留那些将来可能利用的账户或者不是用作FTP服务器登陆的账户。这不但可以减少服务器管理的工作量，而且，还可以提高FTP服务器的安全性。
三、匿名账户也可以上传文件
在系统默认配置下，匿名类型的用户只可以下载文件，而不能够上传文件。虽然这不是我们推荐的配置，但是，有时候出于一些特殊的需要，确实要开启这个功能。如笔者以前在企业中，利用这个功能实现了对用户终端文件进行备份的功能。为了设置的方便，就在FTP服务器上开启了匿名访问，并且允许匿名访问账户网某个特定的文件夹中上传某个文件。
若要让匿名用户上传文件，则首先要建立一个目录，并且把这个目录指定为匿名用户具有更新的权限。以后匿名用户需要上传文件的时候，只能够王这个文件夹中传。而不能够像Real用户那样，网其他用户的文件夹中上传文件。
文件目录设置好之后，再修改/etc/vsftpd/vsftpd.conf配置文件。把这个文件下的有关匿名账户的功能启用。默认情况下，跟匿名账户相关的功能，如更新、增加目录等功能都是被注释掉的。管理员需要把这个注释符号去掉，匿名账户才能够网特定的账户中上传文件。
笔者再次重申一遍，一般情况下，是不建议用户开启匿名账户的文件上传功能。因为很难保证匿名账户上传的文件中，不含有一些破坏性的程序，如病毒或者木马等等。有时候，虽然开启了这个功能，但是往往会在IP上进行限制。如只允许企业内部IP可以进行匿名访问并上传文件，其他账户则不行。如此的话，可以防止外部用户未经授权匿名访问企业的FTP服务器。若用户具有合法的账户，就可以在外网中登陆到FTP服务器上。
总之，在FTP服务器安全管理上，主要关注三个方面的问题。一是未经授权的用户不能往FTP空间上上传文件；二是用户不得访问未经授权的目录，以及对这些目录的文件进行更改，包括删除与上传；三是FTP服务器本身的稳定性。以上三个问题中的前两部分内容，都可以通过上面的三个方法有效的解决。相信管理员灵活采用如上的方法，可以在保障企业应用的前期下，提高FTP服务器的安全性。
❼ 如何提高FTP服务器的传输速度
这么远这个速度算不错了，传输速度是和FTP软件有关，但是这么远的距离起主要作用的就不再是什么软件，而是网络线路的带宽了，你使用tracert命令看看你的IP地址到你朋友的地方网络情况就知道了。
你的朋友下载你计算机上的东西，对于你来说就是在上载，那么不管你的下行有多大，都只有512/10左右的最大速度而已。