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自行车FTP提升

发布时间: 2023-08-10 03:01:09

① 没有功率计,如何使用心率表进行自行车科学训练

可以部分参考跑步的心率区间划分,

  1. ftp的替代,最大乳酸阈值,这个可以用跑步来测试出来,需要在室外进行,比如说我自己就是171,这个数值的意义是,当我的运动强度达到171的心率值的时候,我肌肉产生的乳酸已经超过我身体代谢乳酸的能力,这个时候,乳酸开始积累,肌肉的疲劳感开始逐步提高,这个跟ftp的意义差不多,ftp是一个小时的最大平均功率,我是220w,也就是说,220w的功率下,我可以坚持一个小时,换个角度说,我如果想要完成一次1小时的骑行,平均功率不宜超过220w。我自己观察过,171的心率下,功率差不多就是220w,所以说这个可以参考心率。这个数值需要注意,说的是1个小时,如果是超过一小时,有一个计算方式,每增加一个小时,平均功率会比ftp降低一个百分比;

  2. 提高乳酸阈值,自行车是提高ftp,既然你用了心率的方式,就是提高最大乳酸阈值,方法是以接近最大乳酸阈值的心率进行持续的训练,按照跑步的方法来看,单次持续20分钟以上会较大幅度的提高乳酸阈值;

  3. 提高体能,ftp也好,乳酸阈值也好,硬伤在于只有大概1小时,实际上人体远比这个要复杂,你每周还需要做一次长时间的训练,心率保持在最大乳酸阈值的8到9成就可以,但时间最好持续2到3个小时;

  4. 无氧能力训练,无氧能力决定你的冲刺,突围,加速的能力,而且,两个ftp相同的人,或者最大乳酸阈值相同的人,最后获胜的人通常无氧能力更强,无氧的训练方式,就是用接近自己最大心率的方式进行间歇性运动,比如冲刺跑,最大速度骑车,持续1-2分钟,然后心率降低后再次加速,反复训练;

② 功率训练中最关键的数据:功能性阈值功率(FTP)

《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记(二)

骑行训练中的FTP(Functional Threshold Power),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出,此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。

人体每时每刻都会产生乳酸,只要强度没有超过“临界值”,身体都会即时排掉。当我们不断增加强度,乳酸的产生量会持续增加,同事身体排酸的能力也会随之增强,进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高,产生的乳酸超量,超过身体排酸的负荷,乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快,呼吸急促,影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感,进而影响运动表现。
理论上,在FTP下可以维持约1小时的,而功率只要超过FTP一段时间,身体中乳酸就会迅速积累,所能维持的时间就会缩短;相反,在FTP以下骑行时,则可以维持较长的时间,离FTP越远越持久。
FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一,FTP越高的选手,在长距离赛事中就有有更好的表现,对于耐力型的铁三选手来说,训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。

Dr. Andrew Coggan提出:以个人计时的强度,骑行40公里或1小时,所得出的平均功率即为FTP,这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境,要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难,再者要在1小时的骑乘中稳定配速,这对许多人来说都不容易,所得出的FTP也会偏低。因此,Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法:

如果你接触自行车训练不到一年,可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。
FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外,FTP的测试最好在同样的路线进行,找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行,最好都在骑行台上进行,不过要注意室内维持良好的通风和温度(建议20~24度),并及时补充水分。

| | 时间 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 热身 | 20分钟| 进行充分热身(区间2);此时应感觉轻松,无气喘,可轻松对话 |55 76%/65 79%|
| 热身 | 3*1分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟,然后休息一分钟,重复三次 | -/- |
| 热身 | 5分钟| 轻松踏频,休息,补水,准备主项目 |55 76%/65 79%|
| 主项目| 5分钟 | 全力骑行,目的是让身体先进入疲劳状态,让接下来20分钟最大平均功率更接近实际FTP;同事也可以知道目前5分钟的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |
| 主项目| 10分钟 | 以轻快的踏频放松双腿,准备20分钟计时测试 |55 76%/65 79% |
| 主项目| 20分钟 | 刚开始保守一点,不要把力气用尽;尽量保持你的功率稳定,前两分钟保持你认可的可能的FTP,接下来尽量稳定功率,直到最后3分钟把剩余的力气全部释放 |91 105%/82 92% |
| 恢复 | 10~15分钟 | 放松骑行|<55%/<65% |
图表2-1 5+20分钟FTP检查流程

注意:

| 强度区间|训练目的|% of FTP|强度描述|训练次数 /周|单次时间|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|区间一|主动恢复|<=55%|最轻松的区间,可以保持对话不间断|1 3次|30 90分钟|
|区间二|有氧耐力|56 75%|该区间不应该感到气喘,可连续对话,连续训练2 6小时,隔天疲劳程度较低|1 4次|60 360分钟|
|区间三|节奏|76 90%|该区间疲劳积累更快,开始微喘,训练后需要更长恢复时间|1 3次|60~180分钟|
|区间四|乳酸阈值|91 105%|此区间刚好在你的FTP区间内,呼吸急促,难以对话,心理上也会有不小的考验|1 3次|8~30分钟|
|区间五|最大摄氧量|105 120%|前度很高,通常是以间歇的方式进行,疲劳程度相对较高,通常不会连续几天都训练这个强度|1 2次|3~8分钟|
|区间六|无氧耐力|120 150%|训练会以数次30秒 3分钟超高强度短间歇进行,刺激身体对无氧状态的耐受程度。|1 2次|30秒 3分钟|
|区间七|冲刺能力|全力冲刺|此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行,通常30秒内结束一次训练,且休息时间较长,所以疲劳程度并不会特别大。|1 2次|10 30秒|
表2-2 功率强度区间表

|间歇时间|平均功率在第三次后的下降百分比(衰退程度)|场景训练类型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分钟|3~5%|区间4间歇|
|10分钟|4~6%|区间4间歇|
|5分钟|5~7%|区间5间歇|
|3分钟|8~9%|区间5间歇|
|2分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|1分钟|10~12%|区间6、7间歇|
|30秒|12~15%|区间6、7间歇|
|15秒|最大功率衰减12 20%/平均功率衰减10 15%|区间6、7间歇|
表2-3 力竭原则

当间歇训练进行到第三次后,如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例,那么就应该停止该次训练。

通过本篇,我们知道了什么是FTP,怎么测试自己的FTP,以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。

③ ftp250瓦什么水平

业余水平。ftp是检定直行车等级水平的专业能力,一般世界级的自行车都具有至少360~400W以上的ftp能力,最顶尖的职业选手ftp在340~360w之间,业余的自行车选手的ftp通常是在250~320w附近,对于耐力自行车,铁人三项的选手来说通过锻炼提高ftp能力是最重要的。

④ ftp150瓦什么水平

不用推算,有功率计,脚踏式根据脚的运动速度和施力计算,曲柄式根据曲柄缺激微形变和运动速度计算,牙盘式根据盘钉受力和运动速度计算,最近国产一款飞轮式应该根据棘牙受老拍力和速度。功率计一般很昂贵。在自行伏含袜车里有一个叫FTP(60分钟平均功率)的东西,如下,通勤的话就十几瓦几十瓦,一般人100~200W,经过训练的多业余爱好者基本200~300W,职业车手400W左右,也有更高的。当然冲刺时候也有超过1KW的。在TT赛里基本用瓦特/体重作为数据参考。

⑤ 骑行ftp150什么水平

新手水平。通常世界级的自谈码绝行车都具有至少360~400W以上的ftp能力,骑行ftp150是新手水平,而226km最顶尖的职业选手ftp在340~360w之间,业余的自行车模前选手的ftp通含姿常是在250~320w附近。

⑥ 骑行ftp一般多少

FTP。一般骑友的大概在100-200之间,200的就比较优秀了。或者有车友有兴趣的可以测试一下自己1公里的用的时间,2015年挑战1小时记录的维金斯平均下来,一公里大概一分五秒左右,有兴趣可以试试。

一般来说你的耐力甜蜜点在FTP的83-97%之间,通常的训练会包含2到3组间歇,每组20分钟,组间休息10分钟(轻松骑行)。

FTP(Functional Threshold Power临界功率),是衡量自行车运动表现最常参考的指标,是指全力且稳定的方式骑乘1个小时所得到的平均功率最大值。功率的国际标准单位是瓦特(W),职业自行车手的FTP一般都在400W以上,而业余自行车手通常落在250~350W之间。

自行车上的功率计是通过内部的应变规 (Strain Gauge),把接收到的力量测量出来,单位同样是瓦特(W),只是驱动自行车前进的能量来源不是电力,而是我们的双腿。

⑦ 自行车ftp多少算入门

24或21速就算入门级别的,FTP是功能性临界功率 FTP的定义是你现在一小时能产生的最大平均功率,用经验公式可以使用CP20来计算FTP。